5 exercices pour avoir des abdos en béton et s’en servir au basket

5 exercices pour avoir des abdos en béton et s’en servir au basket

Au basket, le gainage ou plus globalement la puissance de la sangle abdominale est très importante pour le tir ou le jeu en suspension. Voici 5 exercices qui renforceront votre sangle abdominale.

Rotation du buste avec élastique ou "cable twist"

Le « Cable Twist » ou rotation du buste avec élastique sollicite principalement les obliques. Pour exécuter cet exercice, vous aurez besoin de vous munir d’une bande élastique ou d'une bande de résistance. Vous pouvez également faire cet exercice à la poulie si vous êtes inscrits en salle de musculation.

Le mouvement :

Avant de commencer, vous allez fixer un élastique sur la poignée d’une porte. Debout, à l’oblique par rapport à l’élastique avec les jambes légèrement écartées, vous allez saisir l'élastique des deux mains en gardant les bras tendus à hauteur de poitrine. Votre visage et votre torse doivent être complètement tournés vers l’élastique tandis que vos hanches et vos jambes ne bougent pas.

Vous allez ensuite expirer, contracter les abdominaux puis tourner votre torse de façon à l’aligner avec vos hanches (ou faites une rotation de 180° si vous le pouvez). Vos mains doivent toujours rester alignées avec votre sternum.  Restez droit, gainé en résistant à la force de l’élastique pendant 3 secondes puis retournez à la position initiale.

Veillez à bien étirer l’élastique grâce à la force de vos obliques et non pas grâce à celle de vos bras. Pour pouvez éventuellement fléchir les genoux  mais ne creusez jamais le bassin ou le dos.

Fréquence :

Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions par côté. Prenez 1 min de récupération entre chaque série.

Le Russian Twist ou pagayeur

Le « Russian Twist » ou pagayeur est un exercice qui simule le mouvement de torsion d’un pagayeur. Cet exercice est excellent pour renforcer les obliques, les fléchisseurs de la hanche et les muscles érecteurs du rachis (la colonne vertébrale). Pour l’exécuter, vous aurez besoin d’une balle ou d’un medecine-ball pour augmenter le niveau de difficulté.

Le mouvement :

Assis au sol, les genoux pliés, un medecine-ball ou une balle (ou un poids) entre les mains à la hauteur de la poitrine, vous allez lever vos pieds à une hauteur de 10 à 15 cm au-dessus du sol. Gainez la ceinture abdominale puis tournez votre torse de manière à poser la balle sur un côté en maintenant vos pieds levés. Amenez ensuite la balle vers le côté opposé en conservant  votre équilibre avant de revenir à la position initiale.

Durant l’intégralité du mouvement, ce sont vos fesses qui doivent supporter le poids du corps. Veillez à ne pas creuser le dos et ne pas bouger vos jambes, seul votre torse doit pivoter.

Fréquence :

Réalisez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté avec 1 min de récupération entre les séries.

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