Training : Travailler sa proprioception pour prévenir les blessures

Frédéric YangPar Frédéric Yang Publié

Pour prévenir les blessures aux chevilles et aux genoux qui touchent régulièrement les joueurs et joueuses de basket, il existe une méthode simple : la proprioception.

Dans tous les sports d’appuis, la proprioception a une importance majeure puisqu’il s’agit de la perception inconsciente du corps dans son environnement. En d’autres termes, la proprioception concerne la connaissance inconsciente de notre position dans l’espace et les mécanismes de réflexes qui vont permettre au corps de garder une position stable quelle que soit la situation.

Concrètement, des capteurs proprioceptifs situés dans les muscles et les tendons envoient des informations au système nerveux central, qui s’adapte et réagit en équilibrant le corps par rapport à la situation en cours et à venir. Travailler sa proprioceptivité permet donc d’améliorer son équilibre, renforcer sa réactivité, mettre en alerte ou en éveil ses articulations (principalement les chevilles, les genoux, les épaules et les poignets) de manière à prévenir les blessures.

Comment développer sa proprioceptivité ?

La proprioception se développe par le biais de différents exercices qui vont rechercher un fort niveau d’instabilité. Le but ici est d’augmenter les capacités d’adaptation du corps pour améliorer son système neuromusculaire et renforcer ses articulations.

Il faut habituer le corps à ce que la cheville tourne d’un tel angle, d’une telle manière, que le genou se plie d’une façon et d’une autre, pour créer une sorte de mémoire musculaire afin de permettre au corps de prendre des repères et de s’adapter aux situations d’instabilité que l’on peut retrouver quand on joue.

C’est cette mémoire musculaire qui va permettre au corps de « mieux » réagir suite à une torsion anormale des articulations. Comme tout exercice, le travail de proprioception doit se faire après un petit échauffement où la recherche de symétrie est indispensable (ex : ne pas travailler uniquement la cheville gauche pour éviter de créer des déséquilibres).

Les mouvements doivent être lents et contrôlés. Ils s’effectuent avec les yeux ouverts, puis avec les yeux fermés car la notion d’équilibre n’est pas la même lorsque l’on ne voit rien et même lorsque l’on n'entend rien (possibilité donc de se boucher les oreilles pendant les exercices).

Ils se réalisent sur une jambe (en alternant les deux jambes), sur la pointe des pieds, sans ou avec l’utilisation de matériels comme une plateforme, un Medecine ball, un Fitball, un ballon Bosu, un banc, des haies, des sangles type TRX pour travailler sous différents degrés d’instabilité.

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