La cheville qui se tord anormalement à la réception d’un saut. Une scène qui fait malheureusement partie du quotidien des joueurs et joueuses de basket. L’entorse de la cheville qui se traduit par une lésion des ligaments de la cheville peut-être plus ou moins grave selon les cas.

Les différents niveaux de gravité d’une entorse

En général, la gravité d’une entorse de la cheville est classée en trois catégories :

• Entorse bénigne : il s’agit d’un léger étirement d’un ou de plusieurs ligaments entourant la cheville. Ce type d’entorse est également appelé « foulure ». Les symptômes sont éventuellement un léger gonflement de la cheville, une légère douleur et une légère difficulté pour la marche.

• Déchirure incomplète des ligaments (entorse moyenne) : un ou plusieurs ligaments ont été endommagés suite à la torsion. Les symptômes sont un gonflement de la cheville qui sera souvent accompagné d’une ecchymose (un bleu). La marche est quasiment impossible et très douloureuse.

• Rupture des ligaments de la cheville (entorse grave) : un ou plusieurs ligaments de la cheville sont rompus. Les symptômes sont un gonflement immédiat de la cheville, un bruit sec après le choc, une forte douleur et une incapacité à poser le pied blessé.

La fracture de la cheville est plus rare au basket mais elle peut se produire. Il ne s’agit plus d’une lésion d’un ligament mais d’une fracture de l’os de la cheville. Les symptômes sont un déplacement des os, une forte douleur et une incapacité à marcher.

A noter également qu’il existe différents types d’entorse : l’entorse externe (atteinte des ligaments latéraux externes de la cheville), l’entorse interne (qui touche les ligaments internes de la cheville) et l’entorse du médio-pied.

La régularité fait partie des objectifs principaux du shooteur longue distance. Pour l’atteindre, il n’est seulement nécessaire d’enchaîner les séries de tirs durant les entraînements, il faut aussi savoir prendre soin de son corps. Coach Castellaw, qui a notamment travaillé avec John Jenkins (Phoenix Suns) vous présente trois étirements très efficaces pour libérer bras, épaules et triceps des tensions qu’ils subissent lors des efforts fournis. Le but ici est de créer une mécanique de tir plus fluide, pour vous donner encore plus de confiance dans vos tentatives.

“ Beaucoup de joueurs souffrent d’une forte tension musculaire sans même le savoir. Certains d’entre vous augmenteront leur pourcentage aux tirs par le simple fait de réaliser ces étirements”, assure le coach.

Prenez donc quelques minutes pour étirer vos muscles et mettre toutes les chances de votre côté pour devenir un tireur d’élite.

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A chaque saison ses aliments et leurs vertus nutritionnelles associées. L’athlète reste attentionné à ce qui peut être le meilleur pour lui, notamment concernant ses apports alimentaires au regard de ses besoins liés à sa discipline sportive. Aujourd’hui, je vais vous présenter 5 aliments essentiels pour le sportif et de saison (en l’occurrence l’hiver).

La Betterave

Pouvant être consommée sous forme de jus avant, pendant ou après l’effort, elle est hydratante et énergétique, c’est une bonne source de glucides. Au niveau micronutritionnel, elle apporte du potassium et du magnésium, minéraux perdus par la sueur surtout en ambiance chaude, mais aussi du fer intéressant pour le globule rouge et le transport de l’oxygène.

Valeurs nutritionnelles de la betterave (pour 100 g) : Énergie 43 kcal/ Eau 88 %/ Protéines 2,3 g/ Glucides 7,2 g dont sucres 6,7 g/ Fibres 2,3 g/ Lipides 0,1 g

La Pomme

Facile à transporter lors de vos déplacements et pendant vos efforts, c’est un aliment idéal pour subvenir aux apports en énergie, glucides, potassium mais aussi en vitamine C. Attention aux jus qui peuvent être laxatifs, préférez la consommer entière ou surdiluez.

Valeurs nutritionnelles de la pomme (pour 100 g) : Énergie 53 kcal/ Eau 85 %/ Protéines 0,3 g/ Glucides 11,3 g dont sucres 11,3 g/ Fibres 1,9 g/ Lipides 0,2 g

La Carotte

Tout comme la betterave, réalisée en jus, ou consommée à l’état brut, elle favorise l’hydratation et un apport énergétique de qualité sous forme de glucides. Ses apports en caroténoïdes lui confèrent des vertus antioxydantes intéressantes pour diminuer les dommages musculaires liés à l’effort. De plus, elle est source de magnésium et potassium, intéressant lorsque les conditions climatiques ou les efforts sont exigeants.

Valeurs nutritionnelles de la carotte (pour 100 g) : Énergie 36 kcal/ Eau 89 %/ Protéines 0,8 g/ Glucides 6,6 g dont sucres 4,9 g/ Fibres 2,2 g/ Lipides 0,3 g

Le Kiwi

Très bonne source de vitamine C (deux fois plus riche que le citron ou encore l’orange), fibres (équilibre intestinal), potassium, magnésium et fer, il peut être consommé en jus ou en l’état. En salade ou dans un muesli par exemple, il est idéal pour les repas avant et après l ‘effort.

Valeurs nutritionnelles du kiwi (pour 100 g) : Énergie 58 kcal/ Eau 84 %/ Protéines 1,1 g/ Glucides 9,4 g dont sucres 9,1 g/ Fibres 2,4 g/ Lipides 0,7 g

La mandarine

De la même famille que la clémentine, elle est riche en vitamine C antioxydante qui permet de prévenir les infections de la sphère haute (ORL). Son apport en glucides permet de soutenir le muscle à l’effort au niveau énergétique et son côté hydratant est intéressant en complément d’une boisson type eau ou de l’effort.

Valeurs nutritionnelles de la mandarine (pour 100 g) : Énergie 49 kcal/ Eau
87 %/ Protéines 0,8 g/ Glucides 9,2 g dont sucres 9,2 g/ Fibres 1,7 g/ Lipides 0,2 g

La nature nous offre une multitude d’aliments intéressants sur tous les plans nutritionnels (protides, lipides, glucides, vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras et acides aminés essentiels…). Il est essentiel de suivre les saisons pour accéder à des « apports de qualité en quantité optimale ».

Nicolas Aubineau Diététicien Nutritionniste du Sport

Les joueurs NBA font de plus en plus attention à ce qui se trouve dans leurs assiettes. Anthony Davis a par exemple engagé un chef personnel pour avoir une alimentation plus équilibrée et améliorer ses performances sur le terrain. Leslie Bonci, nutritionniste du sport qui a travaillé avec de nombreux athlètes, vous indique 5 erreurs communes commises au moment du petit déjeuner, et les alternatives possibles.

Les jus de fruits

De très nombreuses personnes ont pour habitude de se servir un grand verre de jus de fruit au petit déjeuner. C’est une erreur si vous êtes un sportif, car bien qu’il soit rafraîchissant, il perd des antioxydants importants durant sa fabrication. On pourrait presque comparer son apport nutritionnel à celui d’une eau sucrée. Orientez-vous donc vers les fruits dans leur forme naturelle, le pamplemousse ou l’orange par exemple, qui contiennent les nutriments et les fibres dont votre corps a besoin pour l’entraînement et les matches.

Les barres de céréales

Les barres de céréales sont très pratiques si vous n’avez que très peu de temps pour manger la matin, mais la grande majorité d’entre elles ne possède pas les nutriments nécessaires pour démarrer votre journée du bon pied. Elles sont généralement riches en glucides mais pauvres en protéines, qui sont très importantes pour la reconstruction musculaire. Optez pour du pain complet et de la margarine avec un verre de lait écrémé.

Le yaourt nature

Si le yaourt nature peut sembler être un choix sain au petit déjeuner, son apport calorique est insuffisant pour un sportif. Il contient en effet beaucoup de sucres mais pas assez de calories pour que vous soyez efficace dans votre entraînement. Choisissez le yaourt grec comme alternative. Celui-ci contient deux fois plus de protéines et autant de glucides, le tout avec deux fois moins de sodium (sel alimentaire). Vous pouvez également ajouter un fruit en accompagnement pour un boost calorique.

Les céréales sucrées

Souvent délicieuses et relativement peu coûteuses, les céréales sont la base du petit déjeuner dans de nombreux foyers français. Cependant, celles-ci ne devraient pas être le premier choix du sportif, car la plupart d’entre elles ne contiennent que des glucides, ce qui aura pour effet de rapidement booster vos niveaux d’énergie, mais ceux-ci retomberont rapidement. Si vous êtes inconditionnel des céréales, les flocons d’avoine sont la meilleure option. Mélangez-les avec du lait ou de l’eau et rajoutez un peu de cannelle, et vous obtiendrez un plat que vous apportera l’endurance dont vous avez besoin pour votre entraînement.

Le bacon

Son goût est incomparable, mais ses apports nutritifs sont douteux ! Le bacon est très riche en nitrates, qui sont parfois liés à des causes de cancer. Il ne contient pas les vitamines et les minéraux dont le sportif a besoin. Les œufs sont bien meilleurs pour votre organisme, ils sont riches en protéine et contiennent 13 nutriments essentiels. N’enlevez pas le jaune car une grande partie nutritive se trouve dedans.

Via Stack.

Développé par Tim Grover, une référence dans le monde des préparateurs physiques (il s’est notamment occupé de Michael Jordan), le Peroneus Prehabilitative Tensive Band est une bande de résistance conçue pour un renforcement des muscles péroniers, qui servent à stabiliser votre cheville.

“On ne peut pas dire que le PPT vous empêche de vous blesser. Mais il renforce les muscles pour les rendre assez forts pour raccourcir votre temps d’indisponibilité sur le terrain. Il faut que vos chevilles soient prêtes à affronter n’importe quoi”, déclare le coach dans la vidéo qui suit.

Le programme proposé par Tim Grover :

• 2 séances par semaine à réaliser en fin d’entraînement
• 3 mouvements (flexion vers l’avant, l’extérieur et l’intérieur)
• 2 séries de 30 à 100 répétitions par mouvement et par jambe.
• Durée : 7-8 minutes