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Pas forcément besoin de passer par la salle de musculation pour avoir des jambes de feu. Avec cet exercice proposé par la chaîne Youtube Pro Training Basket-ball, vous allez pouvoir réviser ou découvrir certains mouvements qui feront de vous un athlète complet et endurant sur le terrain.

L'exercice :

Pour ce drill, vous n’aurez besoin que d’un panier et du tracé de la raquette :

• Démarrez sur le côté droit en sprintant jusqu’à la ligne de lancers-francs, en ralentissant légèrement sur la fin avec un tipping et la main levée, comme pour aller contester un tir adverse sur lequel vous seriez légèrement en retard.
• Une fois cette étape réalisée, faîtes un déplacement défensif pour atteindre l’autre côté de la ligne des lancers-francs.
• Faîtes ensuite un reverse, et simulez un lay-up ou dunk en fonction de vos capacités, en n’utilisant que 2 pas pour aller jusqu’au panier.
• Réalisez cet exercice trois fois de suite du côté droit, puis enchaînez la même chose à gauche sans vous reposer. Si vous y mettez la bonne intensité, vous devriez le sentir passer !

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Apprendre à travailler et réfléchir en équipe est très important pour créer de la cohésion au sein du groupe. L’exercice proposé dans la vidéo ci-dessous apporte une touche ludique à l’échauffement.

Les bienfaits du Puissance 4 :

• Un bon échauffement musculaire
• Une meilleure concentration : Les joueurs/joueuses doivent apprendre réfléchir sous pression et sont donc plus réceptifs aux consignes sur les exercices suivants ainsi que sur les instructions durant les matchs.
• Le travail d’équipe : Nous ne sommes rien sans nos partenaires. Rien ne vous empêche de parler à vos partenaires pour mettre en place une stratégie efficace et remporter la partie. Vous renforcez donc la communication entre coéquipiers, toujours utile pour défendre et attaquer sur le même tempo.

Les consignes :

• Composez deux équipes de cinq joueurs/joueuses à positionner en ligne et placez-les de chaque côté du panier
• Disposez 16 plots sous la forme d’un carré au niveau du rond central
• Le jeu se dispute alors sous la forme d’un relais, où chaque team doit tenter d’aligner quatre chasubles en ligne ou en diagonale.
• Chaque partie durant au maximum 1 minute, vous pouvez répéter l’exercice à plusieurs reprises, en n’oubliant pas de compter les points.
• Vous pouvez également corser la difficulté de l'exercice en y ajoutant les dribbles sur les courses ou en imposant le tipping aux coéquipiers attendant leur tour.

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