La routine qui vous est présentée ici via le site Pro Training Basketball comprend 21 exercices de dribble que nous allons vous décortiquer. Vous noterez l’importance de bien fléchir les jambes, de garder le dos droit pour certains exercices et de réaliser la routine sans temps de repos.

Pendant la réalisation des exercices, pensez également à ne jamais fixer la balle, vous devez garder la tête haute comme si vous étiez en match. Autre conseil, ne vous précipitez pas. Dans un premier temps, il ne s’agit pas de dribbler vite mais bien d’améliorer vos sensations balle en main.

[Training] Comment devenir une vraie gâchette

1) 10 Ball Slaps

Il s’agit littéralement de « gifler » la balle avec les doigts des mains bien écartés. Le but demeure de bien agripper la balle lors de chaque « coup ».

2) 5 Up & Down Finger Tips

Vous devez passer la balle de main en main en utilisant uniquement le bout des doigts. Pour ce faire, gardez les bras tendus pendant l’intégralité de l’exercice et veillez à ne pas trop les écarter. Commencez avec les bras tendus au-dessus de votre tête puis baissez-les progressivement jusqu’à ce qu’ils atteignent vos genoux puis remontez de nouveau au-dessus de votre tête. Cela fait une répétition. Faites l’exercice cinq fois avant de passer au suivant.

3) 10 Around the Head

Il s’agit tout simplement de faire passer la balle autour de sa tête dans un sens puis après cinq répétitions de changer de sens pour cinq nouvelles répétitions.

4) 10 Around the waist

Même chose que l’exercice précédent sauf qu’il faut, cette fois, faire le tour de sa taille dans un sens puis dans l’autre après cinq répétitions.

5) 10 Around the legs

Même chose mais autour des jambes. Pensez à bien fléchir, à garder le dos droit et à faire passer le ballon derrière vos genoux.

6) 20 Around one leg

Il s’agit de faire le tour d’une jambe puis de l’autre. La position est similaire à celle que vous adoptez quand vous dribblez entre les jambes (celles-ci sont donc écartées). Faites cinq répétitions dans un sens puis de l’autre avant de changer de jambe.

7) 10 Figure 8

Toujours sans poser la balle à terre, vous allez faire le tour de vos deux jambes en dessinant virtuellement un 8. Essayez d’être stable sur vous appuis (ne bougez pas) et prenez le temps de bien agripper la balle dans votre main avant de passer à l’autre main. Vous devez « sentir » le ballon que ce soit de la main droite ou de la main gauche.

Dans un article précédent, nous avons détaillé l'importance de la proprioception pour la pratique du basket et l'a prévention des blessures et nous vous avions même présenté quelques exercices simples à mettre en place. Cette fois, nous vous proposons de décortiquer trois exercices préconisés par Song Chay Chourp, entraîneur de basketball (niveau régional) et kinésithérapeute. Ces quatre exercices nécessitent du matériel spécifique, comme un ballon bosu ou encore des sangles type TRX®.

Exercice 1 : Squat sur une jambe avec des sangles

Objectif : Renforcement musculaire du membre inférieur en unipodal

Description du mouvement : Il s'agit de faire une triple flexion (cheville, genou et hanche) à 90° sur une jambe en s'équilibrant à l'aide des sangles fixés en hauteur.

Erreur à éviter : Hyper flexion de genou sollicitant trop les ménisques.

Fréquence : Ce sont des exercices que nous individualisons en fonction des joueurs et des postes de jeux. Mais, en général, on fait 5 séries de 10 répétions par jambe. Evolution possible avec plan instable ou saut après la flexion.

Training : Travailler sa proprioception pour prévenir les blessures

A l’heure actuelle, nombreux sont ceux ou celles qui confondent encore étirements statiques et étirements activo-dynamiques. Les étirements statiques consistent à tenir une position d’étirement pour permettre au muscle de gagner en flexibilité. Ils sont souvent utilisés en gymnastique et peuvent être bénéfiques lorsqu’ils sont réalisés pendant un jour de repos ou juste après une séance (à condition qu’ils ne durent pas trop longtemps) pour permettre au muscle de retrouver sa forme initiale. Cependant, ce type d’étirement est déconseillé avant des efforts pliométriques de vitesse-détente comme le basket, car il fait perdre du tonus musculaire et diminue la vigilance neuro-musculaire.

Pour ces sports, les étirements activo-dynamiques sont fortement recommandés avant chaque session. Leur but est de préparer le muscle à toute forme de sollicitation en augmentant la chaleur interne musculaire, en accélérant la circulation sanguine et en stimulant le système neuro-musculaire grâce à l’alternance de l’allongement, la contraction, le relâchement d’un muscle suivi d’un exercice dynamique. Ils peuvent donc se décomposer en 4 phases : allonger le muscle lentement jusqu’à la sensation de tiraillement, contracter le muscle en position statique, relâcher le muscle et enfin enchaîner avec un travail dynamique pendant une dizaine de secondes.

La routine

La chaîne Pro Training Basketball a réalisé une vidéo très intéressante sur une routine d’étirements activo-dynamiques à suivre avant chaque entraînement ou match (commencez la vidéo à partir de 0:54).

Exercice 1 : Les adducteurs

Vous allez commencer votre échauffement en vous focalisant sur les adducteurs. Vous allez donc dans un premier temps réaliser une longueur de terrain en montant vos genoux au niveau de la poitrine comme dans la vidéo. Gardez le dos droit, maintenez la position pendant 4 secondes minimum avant de relâcher délicatement votre genou. Vous allez ensuite faire deux pas en marchant avant de changer de genou.

Une fois la longueur terminée, vous allez effectuer le chemin inverse en effectuant des montées de genoux. Vous pouvez réaliser cet exercice deux fois de suite.

Exercice 2 : Les quadriceps

Après les adducteurs, place aux quadriceps. Vous allez donc procéder à un étirement du quadriceps en attrapant votre pied avec votre main. Votre genou fléchi doit bien rester à la verticale pour éviter de solliciter le dos, et votre pied doit toucher vos fesses. Pour bien contracter votre quadriceps, vous devez exercer une pression sur la main avec votre pied tout en maintenant la position. Maintenez la pression 4-5 secondes avant de relâcher délicatement votre jambe puis enchaînez en alternant de jambe.

Après avoir réalisé une longueur de terrain, vous allez procéder à des talons-fesses sur le retour. N’hésitez pas à balancer vos mains comme si vous couriez. Vous pouvez effectuer cet exercice deux fois de suite.

Exercice 3 : Les ischio-jambiers

Vous allez ensuite mobiliser vos ischio-jambiers en réalisant des fentes avant. Pour ce faire, descendez vers le sol en pliant les genoux. Votre genou arrière doit être à quelques centimètres du sol et l’angle cuisse-jambe doit être de 90° sur l’avant et l’arrière.  Encore une fois, veillez à garder votre dos droit. Stabilisez la position à 4 à 5 secondes puis réalisez une petite rotation du bassin vers l’extérieur sans bouger les jambes avant de vous redresser et changer de jambe.

Une fois votre longueur effectuée, vous allez réaliser des montées de jambes vers l’avant sur le retour. Vous allez balancer votre jambe en essayant de la monter au niveau de vos hanches. Vous pouvez toucher votre pied avec la main opposée. Pour bien réaliser l’exercice, veillez à ne pas fléchir vos jambes (celle lancée et celle d’appui doivent rester tendues), à garder le dos droit  et à ne pas décoller votre pied d’appui du sol. Vous pouvez réaliser deux fois cet exercice avant de passer au suivant.

Exercice 4 : Les fessiers

Prochaine étape : les fessiers. Vous allez lever votre jambe en l’emmenant vers le côté opposé puis l’attraper au niveau de la cheville avec les deux mains. Comme pour les quadriceps, vous pouvez exercer une pression de la jambe vers le sol tout en résistant avec vos mains. Maintenez la position 4-5 secondes avant de relâcher progressivement la jambe puis alternez.

Sur le retour, vous allez balancer vos jambes vers l’arrière tout en touchant le sol avec vos deux mains devant vous. Vous allez donc vous abaisser en touchant le sol avec vos deux mains et lever dans le même temps une jambe qui devra être dans l’alignement du dos (cherchez un angle de 90°). Veillez à garder vos deux jambes tendues et votre dos droit. Cet exercice va solliciter vos fessiers mais également vos ischio-jambiers et vos adducteurs.

Exercice 5 : étirements dynamiques

Pour finir, vous allez réaliser une série d’exercices exclusivement dynamiques. Vous allez commencer par un aller-retour en faisant une course latérale en croisant vos appuis et en montant vos deux genoux (voir la vidéo à 3:10). Puis, vous allez enchaîner avec une course avant en sautant sur chaque appui. Démarrez avec des petits sauts avant d’augmenter progressivement l’intensité et la hauteur de vos sauts. Pour finir, vous allez réaliser deux allers-retours à allure lente.

Remarques

Avant de débuter cette routine, n’hésitez pas à effectuer quelques allers-retours à allure lente pour (ré)activer progressivement votre corps et augmenter sa température. Vous pouvez également ajouter des étirements activo-dynamiques des membres supérieurs (surtout des épaules et des poignets). N’oubliez pas qu’il s’agit d’un échauffement donc il est inutile de mettre beaucoup d’intensité dès le début de la routine. Allez-y progressivement.

Goran Dragic est le premier à l'avouer lui-même, il ne cherche pas "à devenir comme Steve Nash", pour la simple et bonne raison qu'il sait qu'il n'y a qu'un seul et unique Nashty Nash. Du coup, il se "contente" d'essayer de devenir simplement le meilleur Goran Dragic possible. Même si les fans des Suns ne doivent donc pas s'attendre à voir le jeune slovène remplir instantanément les shoes de son prédécesseur, le gaillard possède cependant suffisamment de talent pour se faire une place à lui.

Mais même si Nash et lui sont deux joueurs bien différents, ils possèdent également des points communs à commencer par leur physique. A l'époque des meneurs musclés et athlétiques à la Russell Westbrook, Derrick Rose et consorts, ces deux meneurs ont bâtit leur carrière sur leur vélocité et leur agilité. Du coup, plutôt que de soulever des poids à longueur de journée, leur routine estivale repose plutôt sur un travail de renforcement musculaire global visant à développer leurs qualités propres et à leur permettre d'encaisser les chocs sans pour autant risquer de perdre en vitesse ou en fluidité.

On le voit d'ailleurs très bien dans ces deux vidéos d'entraînement de Dragic avec son préparateur physique personnel. Les 5 minutes de gainage en guise de simple "échauffement" ont d'ailleurs réussi à nous épuiser pour une semaine, rien qu'en le regardant.

http://www.youtube.com/watch?v=Ov6Rv302Vwg

http://www.youtube.com/watch?v=2krHbmnRR2k