La semaine dernière, nous vous proposions un programme pour maintenir ou renforcer votre cardio à la maison, pendant ce confinement ou pour après. Histoire de bien faire les choses, nous vous proposons cette semaine un programme d’échauffement, à nouveau réalisé par le préparateur physique Sylvain Lazaro. L’idée, grâce à ce warm-up, est de pouvoir démarrer en étant fin prêt le programme cardio, les programmes que nous vous concocterons ces prochains jours, mais aussi toutes vos activités sportives.

Tout le monde a connu ce moment où tu arrives un peu juste à l’entraînement. Coup de bol, le coach n’est pas présent ce soir-là. Donc pas de soufflante pré-training et surtout, ça sent le game toute la soirée… Tu trottines vite fait parce que tu n’es pas fou mais, pas de chance, cette fois, tu n’es pas le seul à être un peu à la bourre. Soit tu es prêt avant les autres et tu feras partie de la première session de match, soit tu vas ronger ton frein en attendant la première équipe à 20 pts.

Gros dilemme : s’échauffer suffisamment pour éviter la blessure et être prêt à effectuer immédiatement les efforts soutenus qu’exige le basket ; ou prendre le risque de jouer directement sans avoir la certitude que le corps tienne. Bien que tentant, le deuxième choix est une mauvaise idée !

Ce que l’on sait, c’est que l’échauffement a un vrai rôle à jouer dans la prévention des blessures et dans la préparation à la performance physique. L’essentiel est de chercher une augmentation de la température centrale corporelle et de celle interne aux muscles sans oublier d’engager les systèmes cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire en se rapprochant de l’effort type qui sera fourni lors de l’entraînement. Il est possible de croiser de multiples définitions d’échauffement et de multiples manières de l’aborder, avec des étapes différentes ou pratiquées dans un sens plutôt que dans un autre. Un petit paragraphe ne suffirait pas à dévoiler toutes les possibilités.

On abordera, prochainement, l’échauffement spécifique. Mais vu la période de confinement, je vous suggère quelques éléments utilisables avant de commencer des séances telles que celles proposées sur le thème de l’endurance.

Trois moments à ne pas négliger lors d’un échauffement :

1. Mobilisations articulaires contrôlées
2. Mobilisations en chaîne fonctionnelle
3. Mobilisations Musculaires Ciblées

Trois possibilités :

• Profil 1 : Faut se faire une raison. Dès que je change d’endroit, il me faudrait un échauffement.
• Profil 2 : Une bonne partie de la journée devant l’écran assis mais je n’ai aucun problème de mobilité.
• Profil 3 : Jeune ou vieux, je bouge toute la journée.

Le programme d'échauffement

Notre programme d’échauffement se fait en trois temps, avec les trois types de mobilisations précédemment évoquées. Pour les mobilisations articulaires contrôlées (MAC) et pour les mobilisations en chaîne fonctionnelle (MCF), vous trouverez

une version rapide (dans le tableau) qui représente le minimum à faire.

Une version plus poussée dans la vidéo, qui reprend certains des exercices de la version rapide, notamment le Surya Namaskar (salutation au soleil) pour ceux qui auraient du mal avec le schéma.

Si vous faites les versions vidéo des MAC et des MFC, l’échauffement musculaire sera suffisant pour les programmes de cardio, de renforcement, de gainage, etc. Pas la peine donc de faire la troisième partie dans ce cas. Elle est en revanche INDISPENSABLE si votre échauffement précède un travail d’explosivité, de vitesse ou encore de renforcement poussé.

Mobilisations articulaires contrôlées

Mobilisations chaîne fonctionnelle

Mobilisations Musculaires Ciblées

A SAVOIR :

1. Se créer une routine est le meilleur moyen de s’échauffer mentalement à l’effort.
2. Réaliser régulièrement les mouvements présentés suffit largement à maintenir un tonus musculaire intéressant pour un équilibre physique. Il est donc possible d’effectuer ces trois temps tous les jours.
3. Il convient de faire ce qui parle à notre corps. Il y a autant de routines que d’individus. Il faut donc s’écouter et construire son échauffement en fonction de son caractère et des exercices qu’on aime.

CONSIGNES :

1. PÉRIODICITÉ : On peut le faire tous les jours, le matin au réveil ou seulement avant la séance.

2. ALIGNEMENT : Réaliser les mouvements lentement, en contrôle, sur des amplitudes max sans douleurs.

3. SÉCURITÉ : Insister sur les groupements musculaires principalement sollicités pendant la séance qui suit l’échauffement.

!!! Attention à la réalisation du Crunch et même plus généralement à tous les mouvements d’abdominaux connus par le grand public :
3 règles incontournables :

• Je rentre le ventre au maximum pendant tout l’exercice.
• Je réalise les mouvements lentement.
• Je respire tout au long de l’exercice. Pas d’apnée

4. POSTURE : Penser à garder un tonus global actif en engageant les abdos et en cherchant à garder un certain gainage.

5. PRÉCISION : Tout ce qui suggère de la mobilité articulaire peut également se faire après une séance.

Ce programme a été élaboré par Sylvain Lazaro, responsable de la préparation physique Stade Français Rugby Centre Elite , qui compte 11 ans de préparation physique et quelques années de Basket champagne derrière lui…

A l’heure actuelle, nombreux sont ceux ou celles qui confondent encore étirements statiques et étirements activo-dynamiques. Les étirements statiques consistent à tenir une position d’étirement pour permettre au muscle de gagner en flexibilité. Ils sont souvent utilisés en gymnastique et peuvent être bénéfiques lorsqu’ils sont réalisés pendant un jour de repos ou juste après une séance (à condition qu’ils ne durent pas trop longtemps) pour permettre au muscle de retrouver sa forme initiale. Cependant, ce type d’étirement est déconseillé avant des efforts pliométriques de vitesse-détente comme le basket, car il fait perdre du tonus musculaire et diminue la vigilance neuro-musculaire.

Pour ces sports, les étirements activo-dynamiques sont fortement recommandés avant chaque session. Leur but est de préparer le muscle à toute forme de sollicitation en augmentant la chaleur interne musculaire, en accélérant la circulation sanguine et en stimulant le système neuro-musculaire grâce à l’alternance de l’allongement, la contraction, le relâchement d’un muscle suivi d’un exercice dynamique. Ils peuvent donc se décomposer en 4 phases : allonger le muscle lentement jusqu’à la sensation de tiraillement, contracter le muscle en position statique, relâcher le muscle et enfin enchaîner avec un travail dynamique pendant une dizaine de secondes.

La routine

La chaîne Pro Training Basketball a réalisé une vidéo très intéressante sur une routine d’étirements activo-dynamiques à suivre avant chaque entraînement ou match (commencez la vidéo à partir de 0:54).

Exercice 1 : Les adducteurs

Vous allez commencer votre échauffement en vous focalisant sur les adducteurs. Vous allez donc dans un premier temps réaliser une longueur de terrain en montant vos genoux au niveau de la poitrine comme dans la vidéo. Gardez le dos droit, maintenez la position pendant 4 secondes minimum avant de relâcher délicatement votre genou. Vous allez ensuite faire deux pas en marchant avant de changer de genou.

Une fois la longueur terminée, vous allez effectuer le chemin inverse en effectuant des montées de genoux. Vous pouvez réaliser cet exercice deux fois de suite.

Exercice 2 : Les quadriceps

Après les adducteurs, place aux quadriceps. Vous allez donc procéder à un étirement du quadriceps en attrapant votre pied avec votre main. Votre genou fléchi doit bien rester à la verticale pour éviter de solliciter le dos, et votre pied doit toucher vos fesses. Pour bien contracter votre quadriceps, vous devez exercer une pression sur la main avec votre pied tout en maintenant la position. Maintenez la pression 4-5 secondes avant de relâcher délicatement votre jambe puis enchaînez en alternant de jambe.

Après avoir réalisé une longueur de terrain, vous allez procéder à des talons-fesses sur le retour. N’hésitez pas à balancer vos mains comme si vous couriez. Vous pouvez effectuer cet exercice deux fois de suite.

Exercice 3 : Les ischio-jambiers

Vous allez ensuite mobiliser vos ischio-jambiers en réalisant des fentes avant. Pour ce faire, descendez vers le sol en pliant les genoux. Votre genou arrière doit être à quelques centimètres du sol et l’angle cuisse-jambe doit être de 90° sur l’avant et l’arrière.  Encore une fois, veillez à garder votre dos droit. Stabilisez la position à 4 à 5 secondes puis réalisez une petite rotation du bassin vers l’extérieur sans bouger les jambes avant de vous redresser et changer de jambe.

Une fois votre longueur effectuée, vous allez réaliser des montées de jambes vers l’avant sur le retour. Vous allez balancer votre jambe en essayant de la monter au niveau de vos hanches. Vous pouvez toucher votre pied avec la main opposée. Pour bien réaliser l’exercice, veillez à ne pas fléchir vos jambes (celle lancée et celle d’appui doivent rester tendues), à garder le dos droit  et à ne pas décoller votre pied d’appui du sol. Vous pouvez réaliser deux fois cet exercice avant de passer au suivant.

Exercice 4 : Les fessiers

Prochaine étape : les fessiers. Vous allez lever votre jambe en l’emmenant vers le côté opposé puis l’attraper au niveau de la cheville avec les deux mains. Comme pour les quadriceps, vous pouvez exercer une pression de la jambe vers le sol tout en résistant avec vos mains. Maintenez la position 4-5 secondes avant de relâcher progressivement la jambe puis alternez.

Sur le retour, vous allez balancer vos jambes vers l’arrière tout en touchant le sol avec vos deux mains devant vous. Vous allez donc vous abaisser en touchant le sol avec vos deux mains et lever dans le même temps une jambe qui devra être dans l’alignement du dos (cherchez un angle de 90°). Veillez à garder vos deux jambes tendues et votre dos droit. Cet exercice va solliciter vos fessiers mais également vos ischio-jambiers et vos adducteurs.

Exercice 5 : étirements dynamiques

Pour finir, vous allez réaliser une série d’exercices exclusivement dynamiques. Vous allez commencer par un aller-retour en faisant une course latérale en croisant vos appuis et en montant vos deux genoux (voir la vidéo à 3:10). Puis, vous allez enchaîner avec une course avant en sautant sur chaque appui. Démarrez avec des petits sauts avant d’augmenter progressivement l’intensité et la hauteur de vos sauts. Pour finir, vous allez réaliser deux allers-retours à allure lente.

Remarques

Avant de débuter cette routine, n’hésitez pas à effectuer quelques allers-retours à allure lente pour (ré)activer progressivement votre corps et augmenter sa température. Vous pouvez également ajouter des étirements activo-dynamiques des membres supérieurs (surtout des épaules et des poignets). N’oubliez pas qu’il s’agit d’un échauffement donc il est inutile de mettre beaucoup d’intensité dès le début de la routine. Allez-y progressivement.

Apprendre à travailler et réfléchir en équipe est très important pour créer de la cohésion au sein du groupe. L’exercice proposé dans la vidéo ci-dessous apporte une touche ludique à l’échauffement.

Les bienfaits du Puissance 4 :

• Un bon échauffement musculaire
• Une meilleure concentration : Les joueurs/joueuses doivent apprendre réfléchir sous pression et sont donc plus réceptifs aux consignes sur les exercices suivants ainsi que sur les instructions durant les matchs.
• Le travail d’équipe : Nous ne sommes rien sans nos partenaires. Rien ne vous empêche de parler à vos partenaires pour mettre en place une stratégie efficace et remporter la partie. Vous renforcez donc la communication entre coéquipiers, toujours utile pour défendre et attaquer sur le même tempo.

Les consignes :

• Composez deux équipes de cinq joueurs/joueuses à positionner en ligne et placez-les de chaque côté du panier
• Disposez 16 plots sous la forme d’un carré au niveau du rond central
• Le jeu se dispute alors sous la forme d’un relais, où chaque team doit tenter d’aligner quatre chasubles en ligne ou en diagonale.
• Chaque partie durant au maximum 1 minute, vous pouvez répéter l’exercice à plusieurs reprises, en n’oubliant pas de compter les points.
• Vous pouvez également corser la difficulté de l'exercice en y ajoutant les dribbles sur les courses ou en imposant le tipping aux coéquipiers attendant leur tour.

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