Prépa : Conserver et développer son cardio pendant le confinement

Prépa : Conserver et développer son cardio pendant le confinement

Ce n’est pas parce qu’on est confiné qu’il faut se laisser aller. Afin d’être prêt pour le retour sur les parquets, voici comment bosser votre cardio.

BasketSessionPar BasketSession  | Publié  | BasketSession.com / PERFORMANCE / Prépa physique

Une semaine maintenant que nous sommes cloîtrés à cause de ce satané coronavirus et ce confinement risque de durer. Pas question de se la couler douce pour autant. D’abord parce qu’il ne faudra pas être à la ramasse si la saison en club reprend à la fin du confinement ou quand on pourra enfin aller taper un basket sur le playground. Ensuite parce que le sport permet à la fois de garder le moral et de booster les défenses immunitaires. Du coup, pendant cette période et au-delà, nous vous proposerons des exercices et des programmes pour garder la forme et être fin prêt pour la reprise.

Pour cette première, nous vous proposons pour démarrer de taffer le cardio avec un programme d’endurance fondamentale pour débuter. Cette programmation évoluera les jours et semaines à venir pour vous proposer d’aller vers de l’endurance spécifique, mais aussi pour travailler d’autres paramètres importants au basket : renforcement musculaire, gainage, prévention des blessures, etc., mais aussi du travail pour développer des qualités encore plus spécifiques au basket.

Ce programme a été élaboré par Sylvain Lazaro, responsable de la préparation physique Stade Français Rugby Centre Elite , qui compte 11 ans de préparation physique et quelques années de Basket champagne derrière lui… On lui laisse la parole.

Bientôt une semaine de confinement et ça y est, j’entends déjà l’appel du gymnase. Le couinement de ma semelle sur le parquet est partout, pourtant je suis en chaussettes. Mon ballon, à qui je parle souvent maintenant, commence à prendre la poussière. Mon rhum d’après-match n’est plus et les cadavres de bières s’entassent devant les rediffs des matches qu’en plus j’ai déjà vus. Ma 14ème saison de NBA2K20 est en cours mais le basket, le vrai, me manque. Le terrain, les gouttes de sueur perlant sur mon front, les picotements dans les cannes parce que « Bordel ! Il n’est jamais fatigué lui !!! » me manquent. Même les coups de coude dans les côtes du gros 5 quand je coupe dans la raquette me manquent.

Bref, il faut se reprendre en main. La dégénérescence musculaire et cardio-vasculaire va vite. Les périodes d’inactivité prolongées peuvent avoir des conséquences sur notre corps et sur notre santé. L’arrêt du sport fait perdre de la masse musculaire et augmente la capacité de notre organisme à stocker les graisses, et malheureusement, contribue à baisser notre capacité aérobie.

Mais il y a bien un moment où l’on va nous dire Let’s GO, It’s GAME TIME. Et là, il faudra répondre présent que ce soit pour l’entraînement, pour le jeu, pour attaquer, défendre, contre-attaquer. Dans ce sport où les efforts courts et à très haute intensité priment, où il s’agit d’être explosif, de sprinter, de sauter, il va falloir être prêt à encaisser sinon je risque d’être dans le rouge au premier aller-retour. Je ne vais quand même pas défendre sur le gars qui, toute la saison, revient de blessure, ou sur celui qui était grave chaud il y a 30 kilos.

Une seule solution, taffer l’endurance fondamentale et spécifique. Sans cette base, impossible de résister aux efforts type Basket, et c’est cette capacité de résistance aux efforts à haute intensité qui fera la différence dès le retour au terrain.

Quelle importance d’avoir de l’endurance dans le basket vu que les efforts sont courts et intenses ?

On va faire court et très succinct car il serait très long de développer toutes les filières énergétiques et d’expliquer comment elles s’imbriquent entre elles mais effectivement, dans l’effort type Basket, on a plutôt intérêt à être fort, puissant, explosif voire rapide. Le souci est que, pendant le match, il faut l’être plusieurs fois et, si possible, sans détériorer ses performances. Là est tout l’enjeu de notre capacité aérobie qui va principalement fonctionner et jouer son rôle pendant que le ballon est à l’opposé, pendant le temps-mort, pendant que Roger est encore en train d’embrouiller l’arbitre… En gros, ce travail « cardio » va nous permettre de récupérer plus vite dans les moments moins intenses, et de ce fait, d’augmenter notre capacité de répétition des efforts et de résistance à ces efforts.

Que je veuille la développer, l’entretenir ou l’augmenter, mon endurance sera donc une première pierre à l’édifice pour espérer être performant dès la reprise.

Comment travailler ?

Nous démarrons donc avec un petit programme d’endurance fondamentale pour ce début de confinement. L’objectif est de construire ou de retrouver une base pour ensuite travailler sur des exercices d’endurance spécifique basket que nous vous proposerons dans un deuxième temps. On ne tape donc pas dans le dur dès le début !

Par ailleurs, nous amènerons sur BasketSession des apports et programmes dans d’autres paramètres importants de la préparation physique pour le basket : échauffement, nutrition, préventions de blessures, gainage et renforcement musculaire notamment. Ce qui nous permettra petit à petit de construire une planification plus poussée.

Programme d’endurance fondamentale

Ce programme se compose de deux types d’entraînements dont l’intensité et les répétitions dépendront de votre profil : un travail sur des efforts continus et un autre sur un intermittent avec 3 profils différents.

Le travail continu est un travail d'endurance avec une durée d’exercice supérieure à 5’. Ce type d'exercice utilise principalement les filières énergétiques dites aérobies.

Le travail intermittent suggère d'enchaîner des intervalles d'efforts plus courts et intenses mais répétés avec un moment de récupération plus ou moins long. On y travaillera les mêmes filières qu’en travail continu même si bien souvent la filière anaérobie lactique est privilégiée.

Votre temps de travail et le nombre de séries dépendront de votre profil

  • PROFIL 1 : Télétravail, console et highlights ont eu raison de moi. Je suis hors forme.
  • PROFIL 2 : Télétravail mais je me suis laissé du temps pour me maintenir en forme.
  • PROFIL 3 : Je suis encore dans la place et je n’ai rien perdu de ma condition physique.

Entraînement 1 - continu

Entraînement 2 - intermittent

 

A SAVOIR :

1 - En période de confinement, attention à ne pas travailler sur de trop fortes intensités ! Plusieurs raisons à cela, qui sont parfaitement expliqués ici

2 - Ne pas oublier de bien s’échauffer. Nous vous proposerons d’ailleurs prochainement un article sur les échauffements et la mise en route.

3 - Pas besoin de matériel afin de rendre accessible à tous cette proposition. Pas possible d’aller à la salle pendant le confinement !

4 - Pas de chrono ?! Deux applis possibles pour vous aider INTERVAL TIMER ou HIIT Interval Training

5 - L’intensité que vous mettrez dans vos exercices fera varier votre charge de travail. Naturellement et inconsciemment, l’intensité mise dans la réalisation des mouvements est plus intense en IT (travail intermittent) qu’en travail continu. Pour ce dernier on anticipe le fait qu’il n’y a pas de récupération, alors qu’en intermittent on pourra être plus intense. Plus vous ferez de répétitions dans un temps donné, plus votre engagement sera important et donc plus votre charge de travail sera élevée.

CONSIGNES :

1 - PÉRIODICITÉ : En fonction, de vos objectifs, réaliser une des deux séances (E1 ou E2) 2 à 3 fois dans la semaine en se laissant une journée de repos entre chaque. Pour rappel, pour ceux qui ne veulent pas juste travailler le cardio, nous proposerons d’autres programmes dans les jours et semaines à venir.

2 - ALIGNEMENT : Dans tous types de travail d’appuis, il faut penser à rester gainé et à garder son alignement Tête-Epaules-Bassin-Genou et Pied lors de l’appui au sol.

3 - SÉCURITÉ : Gardez vos genoux dans l’axe voire vers l’extérieur sur les Half-Jack et Jumping Jack

4 - POSTURE : Attention à la posture de Squat sur le 180°Squat ! Bascule du bassin, Appuis plein pied, dos engagé et droit…

5 - PRÉCISION : Tipping Fréquence = Position de défense équilibrée avec l’avant-pied actif. Réaliser le plus d’appuis possible dans le temps imparti en gardant la position de départ.

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