Nous sommes à nouveau cloîtrés à cause de ce satané coronavirus et ce confinement risque de durer. Pas question de se la couler douce pour autant. D’abord parce qu’il ne faudra pas être à la ramasse quand on pourra rejouer à la fin du confinement. Ensuite parce que le sport permet à la fois de garder le moral et de booster les défenses immunitaires. Voici donc un programme d'endurancepour taffer et développer votre cardio chez vous. 

Ce programme a été élaboré par Sylvain Lazaro, responsable de la préparation physique Stade Français Rugby Centre Elite , qui compte 11 ans de préparation physique et quelques années de Basket champagne derrière lui… On lui laisse la parole.

Bientôt une semaine de confinement et ça y est, j’entends déjà l’appel du gymnase. Le couinement de ma semelle sur le parquet est partout, pourtant je suis en chaussettes. Mon ballon, à qui je parle souvent maintenant, commence à prendre la poussière. Mon rhum d’après-match n’est plus et les cadavres de bières s’entassent devant les rediffs des matches qu’en plus j’ai déjà vus. Ma 14ème saison de NBA2K20 est en cours mais le basket, le vrai, me manque. Le terrain, les gouttes de sueur perlant sur mon front, les picotements dans les cannes parce que « Bordel ! Il n’est jamais fatigué lui !!! » me manquent. Même les coups de coude dans les côtes du gros 5 quand je coupe dans la raquette me manquent.

Bref, il faut se reprendre en main. La dégénérescence musculaire et cardio-vasculaire va vite. Les périodes d’inactivité prolongées peuvent avoir des conséquences sur notre corps et sur notre santé. L’arrêt du sport fait perdre de la masse musculaire et augmente la capacité de notre organisme à stocker les graisses, et malheureusement, contribue à baisser notre capacité aérobie.

Mais il y a bien un moment où l’on va nous dire Let’s GO, It’s GAME TIME. Et là, il faudra répondre présent que ce soit pour l’entraînement, pour le jeu, pour attaquer, défendre, contre-attaquer. Dans ce sport où les efforts courts et à très haute intensité priment, où il s’agit d’être explosif, de sprinter, de sauter, il va falloir être prêt à encaisser sinon je risque d’être dans le rouge au premier aller-retour. Je ne vais quand même pas défendre sur le gars qui, toute la saison, revient de blessure, ou sur celui qui était grave chaud il y a 30 kilos.

Une seule solution, taffer l’endurance fondamentale et spécifique. Sans cette base, impossible de résister aux efforts type Basket, et c’est cette capacité de résistance aux efforts à haute intensité qui fera la différence dès le retour au terrain.

Quelle importance d’avoir de l’endurance dans le basket vu que les efforts sont courts et intenses ?

On va faire court et très succinct car il serait très long de développer toutes les filières énergétiques et d’expliquer comment elles s’imbriquent entre elles mais effectivement, dans l’effort type Basket, on a plutôt intérêt à être fort, puissant, explosif voire rapide. Le souci est que, pendant le match, il faut l’être plusieurs fois et, si possible, sans détériorer ses performances. Là est tout l’enjeu de notre capacité aérobie qui va principalement fonctionner et jouer son rôle pendant que le ballon est à l’opposé, pendant le temps-mort, pendant que Roger est encore en train d’embrouiller l’arbitre… En gros, ce travail « cardio » va nous permettre de récupérer plus vite dans les moments moins intenses, et de ce fait, d’augmenter notre capacité de répétition des efforts et de résistance à ces efforts.

Que je veuille la développer, l’entretenir ou l’augmenter, mon endurance sera donc une première pierre à l’édifice pour espérer être performant dès la reprise.

Comment travailler ?

Nous démarrons donc avec un petit programme d’endurance fondamentale pour ce début de confinement. L’objectif est de construire ou de retrouver une base pour ensuite travailler sur des exercices d’endurance spécifique basket que nous vous proposerons dans un deuxième temps. On ne tape donc pas dans le dur dès le début !

Par ailleurs, nous amènerons sur BasketSession des apports et programmes dans d’autres paramètres importants de la préparation physique pour le basket : échauffement, nutrition, préventions de blessures, gainage et renforcement musculaire notamment. Ce qui nous permettra petit à petit de construire une planification plus poussée.

Programme d’endurance fondamentale

Ce programme se compose de deux types d’entraînements dont l’intensité et les répétitions dépendront de votre profil : un travail sur des efforts continus et un autre sur un intermittent avec 3 profils différents.

Le travail continu est un travail d'endurance avec une durée d’exercice supérieure à 5’. Ce type d'exercice utilise principalement les filières énergétiques dites aérobies.

Le travail intermittent suggère d'enchaîner des intervalles d'efforts plus courts et intenses mais répétés avec un moment de récupération plus ou moins long. On y travaillera les mêmes filières qu’en travail continu même si bien souvent la filière anaérobie lactique est privilégiée.

Votre temps de travail et le nombre de séries dépendront de votre profil

• PROFIL 1 : Télétravail, console et highlights ont eu raison de moi. Je suis hors forme.
• PROFIL 2 : Télétravail mais je me suis laissé du temps pour me maintenir en forme.
• PROFIL 3 : Je suis encore dans la place et je n’ai rien perdu de ma condition physique.

Entraînement 1 - continu

Entraînement 2 - intermittent

A SAVOIR :

1 - En période de confinement, attention à ne pas travailler sur de trop fortes intensités ! Plusieurs raisons à cela, qui sont parfaitement expliqués ici

2 - Ne pas oublier de bien s’échauffer. Nous vous proposerons d’ailleurs prochainement un article sur les échauffements et la mise en route.

3 - Pas besoin de matériel afin de rendre accessible à tous cette proposition. Pas possible d’aller à la salle pendant le confinement !

4 - Pas de chrono ?! Deux applis possibles pour vous aider INTERVAL TIMER ou HIIT Interval Training

5 - L’intensité que vous mettrez dans vos exercices fera varier votre charge de travail. Naturellement et inconsciemment, l’intensité mise dans la réalisation des mouvements est plus intense en IT (travail intermittent) qu’en travail continu. Pour ce dernier on anticipe le fait qu’il n’y a pas de récupération, alors qu’en intermittent on pourra être plus intense. Plus vous ferez de répétitions dans un temps donné, plus votre engagement sera important et donc plus votre charge de travail sera élevée.

CONSIGNES :

1 - PÉRIODICITÉ : En fonction, de vos objectifs, réaliser une des deux séances (E1 ou E2) 2 à 3 fois dans la semaine en se laissant une journée de repos entre chaque. Pour rappel, pour ceux qui ne veulent pas juste travailler le cardio, nous proposerons d’autres programmes dans les jours et semaines à venir.

2 - ALIGNEMENT : Dans tous types de travail d’appuis, il faut penser à rester gainé et à garder son alignement Tête-Epaules-Bassin-Genou et Pied lors de l’appui au sol.

3 - SÉCURITÉ : Gardez vos genoux dans l’axe voire vers l’extérieur sur les Half-Jack et Jumping Jack

4 - POSTURE : Attention à la posture de Squat sur le 180°Squat ! Bascule du bassin, Appuis plein pied, dos engagé et droit…

5 - PRÉCISION : Tipping Fréquence = Position de défense équilibrée avec l’avant-pied actif. Réaliser le plus d’appuis possible dans le temps imparti en gardant la position de départ.

Après avoir abordé l'échauffement et le travail de l'endurance et du cardio, notre préparateur physique Sylvain Lazaro aborde le thème du gainage et du renforcement musculaire. Une thématique indispensable si l'on veut revenir en forme sur les terrains de basket. Mais il n'est a priori pas évident de bosser sans accès à une salle de musculation pendant cette période de confinement. Pourtant il est tout à fait possible de travailler les muscles chez soi, avec très peu de matériel et un espace réduit. Avec ces séances et ce programme, vous serez fin prêt pour la reprise.

Si vous souhaitez aller directement regarder plus bas notre petit programme, vous le pouvez, mais lisez au moins l’avertissement ci-dessous !

Remarque préliminaire :

S’il est plutôt facile de généraliser un échauffement ou même un travail d’endurance, vous apporter une proposition de travail de renforcement musculaire clé en main est légèrement présomptueus et va même à l’opposé de ma manière d’aborder l’entraînement. Je m’explique : rien ne pourra remplacer un entraînement de basket (individuel ou collectif) avec un coach. Sans coach à ses côtés, difficile de se corriger, d’avoir un travail parfaitement contextualisé et adapté totalement à ses besoins, de trouver des solutions dans la difficulté et même de se motiver.

Il en est de même pour la préparation physique. Il manque la prise en compte des outils que vous possédez, de vos capacités et habiletés motrices et même de votre aptitude à absorber les charges de travail.

Donc :

• Les différents thèmes que nous abordons le sont de manière globale.
• Si je n’avais qu’un seul conseil à vous donner : Votre corps est le seul maître à bord. A vous de l’écouter. Prendre en compte votre fatigue du moment et le retour que vous avez sur les propositions de séance. A vous donc d’adapter votre travail en fonction des besoins et des capacités.

Pourquoi le renforcement et le core-training ?

Bien que je ne puisse vous proposer qu’un travail global et pas individualisé, il est cependant nécessaire de pouvoir préparer notre muscle à l’exigence que demandera notre reprise. Garantir un retour durable sans blessure. Garantir une performance déjà potable à notre reprise. Il nous faudra préparer le muscle à répéter sauts, courses, appuis francs et pour cela il faut un minimum de force musculaire et d’un minimum de stabilité et de gainage. L’objectif est donc double :

• prévenir les blessures
• la performance

A ce titre, le core-training est primordial, car ce travail de la sangle abdominale, des muscles profonds proches de la colonne vertébrale et de l’ensemble du corps, accompagne celui de renforcement. Et en est même la fondation.

Tout le monde sait qu’il faut le faire mais quant à savoir pourquoi, c’est plus compliqué. D’autant que souvent, tu te souviens des entraîneurs qui ne te faisaient travailler ça qu’en punition. Lorsque tu avais perdu avec ton équipe à l’exercice du relais de claquettes sur la planche ou quand tu t’étais fait éjecter du « Lucky Luke ». Du coup, quand tu n’as connu le renfo que comme sanction, il est facile d’avoir une aversion pour le gainage, les abdos et le renforcement d’un point de vue général.

Pour autant, les deux exercices cités ci-dessus sont de parfaits exemples quant à l’utilité du renforcement musculaire et de l’importance d’être gainé. Dans le premier, il s’agit de courir puis sauter pour récupérer un ballon et faire une claquette au gars qui arrive derrière pleine balle parce qu’il s’est endormi en regardant l’autre équipe… Avec une bonne coordination motrice on s’en sort mais dans un sport comme le basket où les changements de direction doivent se faire rapidement ce n’est pas suffisant.

Prévenir les blessures n’est pas le seul objectif du renforcement. C’est aussi dans l’intention d’augmenter notre capacité à changer de direction que nous devons envisager de nous renforcer physiquement. Travailler sa sangle abdominale et les muscles profonds autour de la colonne vont permettre une plus grande efficacité dans les changements de direction, qu’ils soient en défense ou en attaque. Si on y ajoutait un renforcement global des membres inférieurs, on serait, de fait, plus efficace pour accepter l’impact physiologique que nécessite l'enchaînement d’une course rapide et d’un saut.

Concernant les muscles supérieurs, il suffit d’avoir déjà fait une séance intensive de shoot pour comprendre que l’on peut vite voir sa mécanique de shoot se détériorer avec la fatigue. De plus, avoir un dos fort et un haut du corps suffisamment costaud à une réelle utilité dans la mécanique du saut et notamment si elle est précédée d’une course rapide. Oui, on se sert de ses bras pour courir et pour sauter ! Regardez les gabarits des sprinters et vous comprendrez… Et puis, ce renforcement global est également essentiel dans la gestion des duels et des contacts.

Quelles séances pour le renforcement ?

On vous propose ici 4 exemples de séances de renforcement afin de se préserver des blessures, garantir un gain dans la stabilité des articulations et aussi d’améliorer ses performances :

• Core-Training : gainage général et sangle abdominale
• Full Body : concernant l’ensemble du corps
• Membres inférieurs : bas du corps
• Membres supérieurs : haut du corps

Comme pour nos séances cardio et échauffement, il y a une base de travail commune, la charge de taf variant en fonction de votre condition actuelle :

• PROFIL 1 : Je ne fais pas assez souvent de renforcement et je dois reprendre en douceur.
• PROFIL 2 : Je me laisse parfois du temps pour me maintenir en forme.
• PROFIL 3 : Je me maintiens régulièrement en faisant un peu de renforcement général.

Vous pouvez modifier les exercices et les difficultés avec les variations présentées dans les vidéos.

Stabilité et core training

Renforcement Full Body

Renforcement Membres supérieurs

Renforcement Membres inférieurs

A SAVOIR

1 - En période de confinement, attention à ne pas travailler sur de trop fortes intensités ! Plusieurs raisons à cela, qui sont parfaitement expliqués ici

2 - Pas ou peu de matériel à la maison. Adaptez vous ! Bouteilles d’eau, Sac à dos rempli (5 à 20kg) de livres ou élastiques de renforcement pour les plus chanceux.

3 - Attention à ne pas négliger l’utilité d’un échauffement. Nous vous recommandons d'utiliser l'échauffement que nous vous avons présenté dernièrement.

4 - En règle générale et afin de garder son intégrité physique au maximum, pensez à descendre lentement et à remonter plus rapidement dans la réalisation de vos exercices.

5 - L’intensité que vous mettrez dans vos exercices fera varier votre charge de travail. Jouez sur la lenteur, sur l’amplitude et sur le contrôle de l’instabilité.

CONSIGNES

1 - PÉRIODICITÉ : En fonction, de vos objectifs, vous pouvez réaliser toutes les séances en une seule semaine ou faire ce que vous pouvez en fonction de votre temps disponible.

Exemple de planification :

2 - ALIGNEMENT : Dans tous types de travail il faut penser à rester gainé en gardant un tonus général et à respecter les alignements Tête-Epaules-Bassin-Genou et Pied (talon)

3 - SÉCURITÉ : Gardez vos genoux dans l’axe voire vers l’extérieur sur les squats et fentes en ayant une poussée sur le talon principalement.

4 - POSTURE : Attention à effectuer les différents mouvements types abdos ou gainage avec le ventre rentré et l’apnée évitée.

5 - PRÉCISION : Vous trouverez dans les vidéos des variations possibles pour l’ensemble des mouvements afin d’adapter le niveau de difficulté.

Ce programme a été élaboré par Sylvain Lazaro, responsable de la préparation physique Stade Français Rugby Centre Elite , qui compte 11 ans de préparation physique et quelques années de Basket champagne derrière lui…

La semaine dernière, nous vous proposions un programme pour maintenir ou renforcer votre cardio à la maison, pendant ce confinement ou pour après. Histoire de bien faire les choses, nous vous proposons cette semaine un programme d’échauffement, à nouveau réalisé par le préparateur physique Sylvain Lazaro. L’idée, grâce à ce warm-up, est de pouvoir démarrer en étant fin prêt le programme cardio, les programmes que nous vous concocterons ces prochains jours, mais aussi toutes vos activités sportives.

Tout le monde a connu ce moment où tu arrives un peu juste à l’entraînement. Coup de bol, le coach n’est pas présent ce soir-là. Donc pas de soufflante pré-training et surtout, ça sent le game toute la soirée… Tu trottines vite fait parce que tu n’es pas fou mais, pas de chance, cette fois, tu n’es pas le seul à être un peu à la bourre. Soit tu es prêt avant les autres et tu feras partie de la première session de match, soit tu vas ronger ton frein en attendant la première équipe à 20 pts.

Gros dilemme : s’échauffer suffisamment pour éviter la blessure et être prêt à effectuer immédiatement les efforts soutenus qu’exige le basket ; ou prendre le risque de jouer directement sans avoir la certitude que le corps tienne. Bien que tentant, le deuxième choix est une mauvaise idée !

Ce que l’on sait, c’est que l’échauffement a un vrai rôle à jouer dans la prévention des blessures et dans la préparation à la performance physique. L’essentiel est de chercher une augmentation de la température centrale corporelle et de celle interne aux muscles sans oublier d’engager les systèmes cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire en se rapprochant de l’effort type qui sera fourni lors de l’entraînement. Il est possible de croiser de multiples définitions d’échauffement et de multiples manières de l’aborder, avec des étapes différentes ou pratiquées dans un sens plutôt que dans un autre. Un petit paragraphe ne suffirait pas à dévoiler toutes les possibilités.

On abordera, prochainement, l’échauffement spécifique. Mais vu la période de confinement, je vous suggère quelques éléments utilisables avant de commencer des séances telles que celles proposées sur le thème de l’endurance.

Trois moments à ne pas négliger lors d’un échauffement :

1. Mobilisations articulaires contrôlées
2. Mobilisations en chaîne fonctionnelle
3. Mobilisations Musculaires Ciblées

Trois possibilités :

• Profil 1 : Faut se faire une raison. Dès que je change d’endroit, il me faudrait un échauffement.
• Profil 2 : Une bonne partie de la journée devant l’écran assis mais je n’ai aucun problème de mobilité.
• Profil 3 : Jeune ou vieux, je bouge toute la journée.

Le programme d'échauffement

Notre programme d’échauffement se fait en trois temps, avec les trois types de mobilisations précédemment évoquées. Pour les mobilisations articulaires contrôlées (MAC) et pour les mobilisations en chaîne fonctionnelle (MCF), vous trouverez

une version rapide (dans le tableau) qui représente le minimum à faire.

Une version plus poussée dans la vidéo, qui reprend certains des exercices de la version rapide, notamment le Surya Namaskar (salutation au soleil) pour ceux qui auraient du mal avec le schéma.

Si vous faites les versions vidéo des MAC et des MFC, l’échauffement musculaire sera suffisant pour les programmes de cardio, de renforcement, de gainage, etc. Pas la peine donc de faire la troisième partie dans ce cas. Elle est en revanche INDISPENSABLE si votre échauffement précède un travail d’explosivité, de vitesse ou encore de renforcement poussé.

Mobilisations articulaires contrôlées

Mobilisations chaîne fonctionnelle

Mobilisations Musculaires Ciblées

A SAVOIR :

1. Se créer une routine est le meilleur moyen de s’échauffer mentalement à l’effort.
2. Réaliser régulièrement les mouvements présentés suffit largement à maintenir un tonus musculaire intéressant pour un équilibre physique. Il est donc possible d’effectuer ces trois temps tous les jours.
3. Il convient de faire ce qui parle à notre corps. Il y a autant de routines que d’individus. Il faut donc s’écouter et construire son échauffement en fonction de son caractère et des exercices qu’on aime.

CONSIGNES :

1. PÉRIODICITÉ : On peut le faire tous les jours, le matin au réveil ou seulement avant la séance.

2. ALIGNEMENT : Réaliser les mouvements lentement, en contrôle, sur des amplitudes max sans douleurs.

3. SÉCURITÉ : Insister sur les groupements musculaires principalement sollicités pendant la séance qui suit l’échauffement.

!!! Attention à la réalisation du Crunch et même plus généralement à tous les mouvements d’abdominaux connus par le grand public :
3 règles incontournables :

• Je rentre le ventre au maximum pendant tout l’exercice.
• Je réalise les mouvements lentement.
• Je respire tout au long de l’exercice. Pas d’apnée

4. POSTURE : Penser à garder un tonus global actif en engageant les abdos et en cherchant à garder un certain gainage.

5. PRÉCISION : Tout ce qui suggère de la mobilité articulaire peut également se faire après une séance.

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C’est bien connu, le basketball est un sport dangereux pour les articulations et peut parfois causer de graves blessures comme une rupture des ligaments croisés du genou, des tendinites et bien d’autres. Pour remédier à ce problème, Coach Chase de la chaîne Youtube Ilovebasketball.tv vous explique quelques techniques pour améliorer votre réception au sol après un saut, et ainsi réduire les possibilités d’une blessure.

Il est conseillé de réaliser l’exercice démontré dans la vidéo ci-dessus à la fin de l’échauffement.

• Placez-vous en hauteur, sur n’importe quel objet ou gradin, puis sautez.
• Fléchissez les jambes au moment de la réception, en restant sur la pointe des pieds. Le but de cet exercice est de vous apprendre à ne pas retomber de manière “raide” (avec les pieds à plat) au sol, car ce type de réception fait beaucoup plus travailler vos articulations et augmente le risque de blessure.
• Vos genoux doivent rester dans l’axe de vos orteils. Ils ne doivent surtout pas revenir vers l’intérieur ou dépasser vos orteils, afin de ne pas mettre trop de pression sur vos ligaments.
• Répétez le mouvement 10 fois avant de débuter votre entraînement.

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