La semaine dernière, nous vous proposions un programme pour maintenir ou renforcer votre cardio à la maison, pendant ce confinement ou pour après. Histoire de bien faire les choses, nous vous proposons cette semaine un programme d’échauffement, à nouveau réalisé par le préparateur physique Sylvain Lazaro. L’idée, grâce à ce warm-up, est de pouvoir démarrer en étant fin prêt le programme cardio, les programmes que nous vous concocterons ces prochains jours, mais aussi toutes vos activités sportives.

Tout le monde a connu ce moment où tu arrives un peu juste à l’entraînement. Coup de bol, le coach n’est pas présent ce soir-là. Donc pas de soufflante pré-training et surtout, ça sent le game toute la soirée… Tu trottines vite fait parce que tu n’es pas fou mais, pas de chance, cette fois, tu n’es pas le seul à être un peu à la bourre. Soit tu es prêt avant les autres et tu feras partie de la première session de match, soit tu vas ronger ton frein en attendant la première équipe à 20 pts.

Gros dilemme : s’échauffer suffisamment pour éviter la blessure et être prêt à effectuer immédiatement les efforts soutenus qu’exige le basket ; ou prendre le risque de jouer directement sans avoir la certitude que le corps tienne. Bien que tentant, le deuxième choix est une mauvaise idée !

Ce que l’on sait, c’est que l’échauffement a un vrai rôle à jouer dans la prévention des blessures et dans la préparation à la performance physique. L’essentiel est de chercher une augmentation de la température centrale corporelle et de celle interne aux muscles sans oublier d’engager les systèmes cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire en se rapprochant de l’effort type qui sera fourni lors de l’entraînement. Il est possible de croiser de multiples définitions d’échauffement et de multiples manières de l’aborder, avec des étapes différentes ou pratiquées dans un sens plutôt que dans un autre. Un petit paragraphe ne suffirait pas à dévoiler toutes les possibilités.

On abordera, prochainement, l’échauffement spécifique. Mais vu la période de confinement, je vous suggère quelques éléments utilisables avant de commencer des séances telles que celles proposées sur le thème de l’endurance.

Trois moments à ne pas négliger lors d’un échauffement :

1. Mobilisations articulaires contrôlées
2. Mobilisations en chaîne fonctionnelle
3. Mobilisations Musculaires Ciblées

Trois possibilités :

• Profil 1 : Faut se faire une raison. Dès que je change d’endroit, il me faudrait un échauffement.
• Profil 2 : Une bonne partie de la journée devant l’écran assis mais je n’ai aucun problème de mobilité.
• Profil 3 : Jeune ou vieux, je bouge toute la journée.

Le programme d'échauffement

Notre programme d’échauffement se fait en trois temps, avec les trois types de mobilisations précédemment évoquées. Pour les mobilisations articulaires contrôlées (MAC) et pour les mobilisations en chaîne fonctionnelle (MCF), vous trouverez

une version rapide (dans le tableau) qui représente le minimum à faire.

Une version plus poussée dans la vidéo, qui reprend certains des exercices de la version rapide, notamment le Surya Namaskar (salutation au soleil) pour ceux qui auraient du mal avec le schéma.

Si vous faites les versions vidéo des MAC et des MFC, l’échauffement musculaire sera suffisant pour les programmes de cardio, de renforcement, de gainage, etc. Pas la peine donc de faire la troisième partie dans ce cas. Elle est en revanche INDISPENSABLE si votre échauffement précède un travail d’explosivité, de vitesse ou encore de renforcement poussé.

Mobilisations articulaires contrôlées

Mobilisations chaîne fonctionnelle

Mobilisations Musculaires Ciblées

A SAVOIR :

1. Se créer une routine est le meilleur moyen de s’échauffer mentalement à l’effort.
2. Réaliser régulièrement les mouvements présentés suffit largement à maintenir un tonus musculaire intéressant pour un équilibre physique. Il est donc possible d’effectuer ces trois temps tous les jours.
3. Il convient de faire ce qui parle à notre corps. Il y a autant de routines que d’individus. Il faut donc s’écouter et construire son échauffement en fonction de son caractère et des exercices qu’on aime.

CONSIGNES :

1. PÉRIODICITÉ : On peut le faire tous les jours, le matin au réveil ou seulement avant la séance.

2. ALIGNEMENT : Réaliser les mouvements lentement, en contrôle, sur des amplitudes max sans douleurs.

3. SÉCURITÉ : Insister sur les groupements musculaires principalement sollicités pendant la séance qui suit l’échauffement.

!!! Attention à la réalisation du Crunch et même plus généralement à tous les mouvements d’abdominaux connus par le grand public :
3 règles incontournables :

• Je rentre le ventre au maximum pendant tout l’exercice.
• Je réalise les mouvements lentement.
• Je respire tout au long de l’exercice. Pas d’apnée

4. POSTURE : Penser à garder un tonus global actif en engageant les abdos et en cherchant à garder un certain gainage.

5. PRÉCISION : Tout ce qui suggère de la mobilité articulaire peut également se faire après une séance.

Ce programme a été élaboré par Sylvain Lazaro, responsable de la préparation physique Stade Français Rugby Centre Elite , qui compte 11 ans de préparation physique et quelques années de Basket champagne derrière lui…