Outre l'aspect esthétique, les abdominaux ont une importance primordiale dans l'équilibre du corps, pour se tenir droit, courir, sauter, se déplacer dans n'importe quelle direction. Les cinq exercices que nous allons décortiquer permettent de travailler harmonieusement la sangle abdominale.

Mountain 21climber/ Alpiniste

Comme son nom l’indique, le mountain climber ou l’alpiniste mime le mouvement d’escalader une montagne.  Il s’agit d’un exercice complet qui va solliciter les muscles abdominaux profonds et latéraux, les lombaires mais aussi les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.

Le mouvement :

Positionnez-vous dans la même position que pour les pompes avec les orteils au sol, les mains placées au sol dans l’alignement des épaules. Vous devez gainer votre ceinture abdominale (contractez) en vous assurant que votre dos ne se creuse pas. Vous allez ensuite lever la pointe du pied droit et ramenez votre genou droit sous votre poitrine puis reposez le pied (droit donc) sous votre corps en gardant votre jambe pliée.

Ramenez ensuite votre pied droit à sa position initiale puis alternez en amenant cette fois votre genou gauche sous votre poitrine puis ramenez-le à sa position initiale. Durant le mouvement, veillez à ne pas courber le dos et évitez de sautiller en changeant de jambe.

Fréquence :

Effectuez 3 séries de 10 à 15 élévations par jambe avec 1 min de repos entre chaque série avant de changer d’exercice.

Circuit crunch

Le crunch est l’exercice classique pour muscler ses abdominaux. Il sollicite surtout le grand droit mais également les obliques.

Le mouvement :

Nous allons reprendre la routine qu’effectue James Harden, expliquée dans un précédent article avec l’enchaînement de six variantes du crunch.

Fréquence :

Effectuez 2 séries complètes du circuit avec cinq répétitions pour chaque type de crunch. Prenez 1,30 min de repos entre les 2 séries.

[Training] Exercices de proprioception avec matériel

L'amélioration de la détente verticale est un élément important de la préparation athlétique du joueur de basket. Pourtant, avoir du jump n’est pas une qualité physique à part entière. La détente verticale est davantage la résultante de facteurs neuromusculaires issus de diverses qualités athlétiques : la force explosive, la puissance musculaire et la coordination.

Rajoutons que la construction de cet édifice de puissance et d'explosivité ne peut s'envisager qu'avec des fondations solides : surface musculaire et force maximale assez développée ainsi qu’une force du tronc suffisante pour transmettre les forces de manière optimale. Pensez que le corps fonctionne comme une chaîne dont la résistance se mesure à son maillon le plus faible. Des muscles développés, forts et explosifs n'ont aucun sens sans un gainage et une force du tronc en rapport. Cela équivaudrait à monter un moteur de Ferrari sur un châssis de Twingo !

Préventions

Pour entraîner la détente verticale, vous devez prendre en compte un spectre assez large de sollicitations au sein de la séance. Je vais vous proposer ici un enchaînement de 5 exercices que vous pourrez utiliser pour préparer la saison à venir. Cependant, gardez à l'esprit les points suivants :

- vous avez un potentiel déterminé génétiquement,

- si vous utilisez ce programme sans avoir construit les fondations, vous progresserez mais stagnerez rapidement : cela peut vous servir pour préparer la prochaine saison mais sur le long terme, il faudra développer votre musculature et votre force maximale,

- dans tous les cas, travaillez votre force centrale (nous y viendrons dans un autre article),

- il s'agit d'un programme général : certains y répondront bien, d'autres moins.

Le travail explosif demande une grande qualité de travail qui ne saurait trouver sa source dans la fatigue. Il convient donc de respecter des temps de récupération assez longs entre les séries, et de ne pas multiplier les répétitions (5-6 maximum), ni empiler les séances. De même, il nécessite de travailler à vitesse maximale. De ce fait, vous devez être concentré lors de chaque répétition pour que cette vitesse s’exprime au mieux. Enfin, pour éviter les blessures, penser à l’échauffement (gammes athlétiques, mouvements d’ensemble avec poids de corps ou charge légère, petits sauts, étirements activo-dynamiques).

Bref si vous voulez augmenter votre détente verticale, il ne faut pas en faire trop. Ni céder aux sirènes de programmes comme Air Alert, qui peuvent entraîner des blessures chez certains. Organisez-vous donc 2 séances par semaine et prévoyez 48 à 72 heures de récupération entre deux séances.

La séance explosivité/détente verticale

Exercice 1 - programme détente verticale : Corde à sauter

Fantastique outil pour la coordination, l’amélioration des appuis et des qualités élastiques des mollets, la corde à sauter est un prérequis important au travail d’explosivité.

Objectifs : Affiner son contrôle de la cheville, améliorer la qualité de ses appuis et apprendre à rebondir grâce aux mollets.

Consignes : Faites des sauts en fixant l’articulation du genou (le moins de flexion possible) et en focalisant les rebonds avec une action de la cheville uniquement. Après chaque saut, remontez la pointe de votre pied vers le ciel (pied « flex »). Voir la vidéo ci-dessous à partir de 1,58 min.

Déroulement : 5 à 10 minutes qui finaliseront votre échauffement.

Exercice 2 - programme détente verticale : Squat stato-dynamique 1 temps

Il s'agit d'insérer une phase de blocage (isométrie) durant la montée de la charge et de maintenir la position durant un cours laps de temps avant de reprendre la phase de poussée de manière explosive. L'isométrie va permettre une meilleure activation nerveuse dont va bénéficier la phase concentrique. Le travail explosif sera donc de plus grande qualité.

Objectifs : Favoriser l'explosivité concentrique du membre inférieur.

Consignes : Les pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules, un peu ouverts vers l’extérieur. Le poids du corps est légèrement sur les talons, lesquels doivent être en contact avec le sol, sauf en fin du mouvement de poussée. Les omoplates sont fixées, le regard devant soi ou vers le haut (pas vers le bas, sinon vous allez basculer vers l’avant). Les genoux ne doivent pas rentrer vers l'intérieur, et le dos reste droit (pas d'inclinaison vers l'avant).

Descendre en squat jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol. De cette position, remontez de quelques degrés et bloquez votre mouvement pendant 5 secondes. Reprenez la phase de poussée en mettant le maximum de vitesse dans la barre. Vous pouvez terminer le mouvement par un saut (attention à la réception) ou finir sur la pointe des pieds. (Voir les vidéos ci-dessous à partir de la 15e seconde)

Technique de squat :

Stato dynamique :

Déroulement : 3 séries  de 5 répétitions à 50% de 1RM (répétition maximale), récupération de 2 à 3 minutes.

Dans tous les sports d’appuis, la proprioception a une importance majeure puisqu’il s’agit de la perception inconsciente du corps dans son environnement. En d’autres termes, la proprioception concerne la connaissance inconsciente de notre position dans l’espace et les mécanismes de réflexes qui vont permettre au corps de garder une position stable quelle que soit la situation.

Concrètement, des capteurs proprioceptifs situés dans les muscles et les tendons envoient des informations au système nerveux central, qui s’adapte et réagit en équilibrant le corps par rapport à la situation en cours et à venir. Travailler sa proprioceptivité permet donc d’améliorer son équilibre, renforcer sa réactivité, mettre en alerte ou en éveil ses articulations (principalement les chevilles, les genoux, les épaules et les poignets) de manière à prévenir les blessures.

Comment développer sa proprioceptivité ?

La proprioception se développe par le biais de différents exercices qui vont rechercher un fort niveau d’instabilité. Le but ici est d’augmenter les capacités d’adaptation du corps pour améliorer son système neuromusculaire et renforcer ses articulations.

Il faut habituer le corps à ce que la cheville tourne d’un tel angle, d’une telle manière, que le genou se plie d’une façon et d’une autre, pour créer une sorte de mémoire musculaire afin de permettre au corps de prendre des repères et de s’adapter aux situations d’instabilité que l’on peut retrouver quand on joue.

C’est cette mémoire musculaire qui va permettre au corps de « mieux » réagir suite à une torsion anormale des articulations.

Comme tout exercice, le travail de proprioception doit se faire après un petit échauffement où la recherche de symétrie est indispensable (ex : ne pas travailler uniquement la cheville gauche pour éviter de créer des déséquilibres).

Les mouvements doivent être lents et contrôlés. Ils s’effectuent avec les yeux ouverts, puis avec les yeux fermés car la notion d’équilibre n’est pas la même lorsque l’on ne voit rien et même lorsque l’on n'entend rien (possibilité donc de se boucher les oreilles pendant les exercices).

Ils se réalisent sur une jambe (en alternant les deux jambes), sur la pointe des pieds, sans ou avec l’utilisation de matériels comme une plateforme, un Medecine ball, un Fitball, un ballon Bosu, un banc, des haies, des sangles type TRX pour travailler sous différents degrés d’instabilité.

Nous sommes à nouveau cloîtrés à cause de ce satané coronavirus et ce confinement risque de durer. Pas question de se la couler douce pour autant. D’abord parce qu’il ne faudra pas être à la ramasse quand on pourra rejouer à la fin du confinement. Ensuite parce que le sport permet à la fois de garder le moral et de booster les défenses immunitaires. Voici donc un programme d'endurancepour taffer et développer votre cardio chez vous. 

Ce programme a été élaboré par Sylvain Lazaro, responsable de la préparation physique Stade Français Rugby Centre Elite , qui compte 11 ans de préparation physique et quelques années de Basket champagne derrière lui… On lui laisse la parole.

Bientôt une semaine de confinement et ça y est, j’entends déjà l’appel du gymnase. Le couinement de ma semelle sur le parquet est partout, pourtant je suis en chaussettes. Mon ballon, à qui je parle souvent maintenant, commence à prendre la poussière. Mon rhum d’après-match n’est plus et les cadavres de bières s’entassent devant les rediffs des matches qu’en plus j’ai déjà vus. Ma 14ème saison de NBA2K20 est en cours mais le basket, le vrai, me manque. Le terrain, les gouttes de sueur perlant sur mon front, les picotements dans les cannes parce que « Bordel ! Il n’est jamais fatigué lui !!! » me manquent. Même les coups de coude dans les côtes du gros 5 quand je coupe dans la raquette me manquent.

Bref, il faut se reprendre en main. La dégénérescence musculaire et cardio-vasculaire va vite. Les périodes d’inactivité prolongées peuvent avoir des conséquences sur notre corps et sur notre santé. L’arrêt du sport fait perdre de la masse musculaire et augmente la capacité de notre organisme à stocker les graisses, et malheureusement, contribue à baisser notre capacité aérobie.

Mais il y a bien un moment où l’on va nous dire Let’s GO, It’s GAME TIME. Et là, il faudra répondre présent que ce soit pour l’entraînement, pour le jeu, pour attaquer, défendre, contre-attaquer. Dans ce sport où les efforts courts et à très haute intensité priment, où il s’agit d’être explosif, de sprinter, de sauter, il va falloir être prêt à encaisser sinon je risque d’être dans le rouge au premier aller-retour. Je ne vais quand même pas défendre sur le gars qui, toute la saison, revient de blessure, ou sur celui qui était grave chaud il y a 30 kilos.

Une seule solution, taffer l’endurance fondamentale et spécifique. Sans cette base, impossible de résister aux efforts type Basket, et c’est cette capacité de résistance aux efforts à haute intensité qui fera la différence dès le retour au terrain.

Quelle importance d’avoir de l’endurance dans le basket vu que les efforts sont courts et intenses ?

On va faire court et très succinct car il serait très long de développer toutes les filières énergétiques et d’expliquer comment elles s’imbriquent entre elles mais effectivement, dans l’effort type Basket, on a plutôt intérêt à être fort, puissant, explosif voire rapide. Le souci est que, pendant le match, il faut l’être plusieurs fois et, si possible, sans détériorer ses performances. Là est tout l’enjeu de notre capacité aérobie qui va principalement fonctionner et jouer son rôle pendant que le ballon est à l’opposé, pendant le temps-mort, pendant que Roger est encore en train d’embrouiller l’arbitre… En gros, ce travail « cardio » va nous permettre de récupérer plus vite dans les moments moins intenses, et de ce fait, d’augmenter notre capacité de répétition des efforts et de résistance à ces efforts.

Que je veuille la développer, l’entretenir ou l’augmenter, mon endurance sera donc une première pierre à l’édifice pour espérer être performant dès la reprise.

Comment travailler ?

Nous démarrons donc avec un petit programme d’endurance fondamentale pour ce début de confinement. L’objectif est de construire ou de retrouver une base pour ensuite travailler sur des exercices d’endurance spécifique basket que nous vous proposerons dans un deuxième temps. On ne tape donc pas dans le dur dès le début !

Par ailleurs, nous amènerons sur BasketSession des apports et programmes dans d’autres paramètres importants de la préparation physique pour le basket : échauffement, nutrition, préventions de blessures, gainage et renforcement musculaire notamment. Ce qui nous permettra petit à petit de construire une planification plus poussée.

Programme d’endurance fondamentale

Ce programme se compose de deux types d’entraînements dont l’intensité et les répétitions dépendront de votre profil : un travail sur des efforts continus et un autre sur un intermittent avec 3 profils différents.

Le travail continu est un travail d'endurance avec une durée d’exercice supérieure à 5’. Ce type d'exercice utilise principalement les filières énergétiques dites aérobies.

Le travail intermittent suggère d'enchaîner des intervalles d'efforts plus courts et intenses mais répétés avec un moment de récupération plus ou moins long. On y travaillera les mêmes filières qu’en travail continu même si bien souvent la filière anaérobie lactique est privilégiée.

Votre temps de travail et le nombre de séries dépendront de votre profil

• PROFIL 1 : Télétravail, console et highlights ont eu raison de moi. Je suis hors forme.
• PROFIL 2 : Télétravail mais je me suis laissé du temps pour me maintenir en forme.
• PROFIL 3 : Je suis encore dans la place et je n’ai rien perdu de ma condition physique.

Entraînement 1 - continu

Entraînement 2 - intermittent

A SAVOIR :

1 - En période de confinement, attention à ne pas travailler sur de trop fortes intensités ! Plusieurs raisons à cela, qui sont parfaitement expliqués ici

2 - Ne pas oublier de bien s’échauffer. Nous vous proposerons d’ailleurs prochainement un article sur les échauffements et la mise en route.

3 - Pas besoin de matériel afin de rendre accessible à tous cette proposition. Pas possible d’aller à la salle pendant le confinement !

4 - Pas de chrono ?! Deux applis possibles pour vous aider INTERVAL TIMER ou HIIT Interval Training

5 - L’intensité que vous mettrez dans vos exercices fera varier votre charge de travail. Naturellement et inconsciemment, l’intensité mise dans la réalisation des mouvements est plus intense en IT (travail intermittent) qu’en travail continu. Pour ce dernier on anticipe le fait qu’il n’y a pas de récupération, alors qu’en intermittent on pourra être plus intense. Plus vous ferez de répétitions dans un temps donné, plus votre engagement sera important et donc plus votre charge de travail sera élevée.

CONSIGNES :

1 - PÉRIODICITÉ : En fonction, de vos objectifs, réaliser une des deux séances (E1 ou E2) 2 à 3 fois dans la semaine en se laissant une journée de repos entre chaque. Pour rappel, pour ceux qui ne veulent pas juste travailler le cardio, nous proposerons d’autres programmes dans les jours et semaines à venir.

2 - ALIGNEMENT : Dans tous types de travail d’appuis, il faut penser à rester gainé et à garder son alignement Tête-Epaules-Bassin-Genou et Pied lors de l’appui au sol.

3 - SÉCURITÉ : Gardez vos genoux dans l’axe voire vers l’extérieur sur les Half-Jack et Jumping Jack

4 - POSTURE : Attention à la posture de Squat sur le 180°Squat ! Bascule du bassin, Appuis plein pied, dos engagé et droit…

5 - PRÉCISION : Tipping Fréquence = Position de défense équilibrée avec l’avant-pied actif. Réaliser le plus d’appuis possible dans le temps imparti en gardant la position de départ.

Dans un article précédent, nous avons détaillé l'importance de la proprioception pour la pratique du basket et l'a prévention des blessures et nous vous avions même présenté quelques exercices simples à mettre en place. Cette fois, nous vous proposons de décortiquer trois exercices préconisés par Song Chay Chourp, entraîneur de basketball (niveau régional) et kinésithérapeute. Ces quatre exercices nécessitent du matériel spécifique, comme un ballon bosu ou encore des sangles type TRX®.

Exercice 1 : Squat sur une jambe avec des sangles

Objectif : Renforcement musculaire du membre inférieur en unipodal

Description du mouvement : Il s'agit de faire une triple flexion (cheville, genou et hanche) à 90° sur une jambe en s'équilibrant à l'aide des sangles fixés en hauteur.

Erreur à éviter : Hyper flexion de genou sollicitant trop les ménisques.

Fréquence : Ce sont des exercices que nous individualisons en fonction des joueurs et des postes de jeux. Mais, en général, on fait 5 séries de 10 répétions par jambe. Evolution possible avec plan instable ou saut après la flexion.

Training : Travailler sa proprioception pour prévenir les blessures

Après avoir abordé l'échauffement et le travail de l'endurance et du cardio, notre préparateur physique Sylvain Lazaro aborde le thème du gainage et du renforcement musculaire. Une thématique indispensable si l'on veut revenir en forme sur les terrains de basket. Mais il n'est a priori pas évident de bosser sans accès à une salle de musculation pendant cette période de confinement. Pourtant il est tout à fait possible de travailler les muscles chez soi, avec très peu de matériel et un espace réduit. Avec ces séances et ce programme, vous serez fin prêt pour la reprise.

Si vous souhaitez aller directement regarder plus bas notre petit programme, vous le pouvez, mais lisez au moins l’avertissement ci-dessous !

Remarque préliminaire :

S’il est plutôt facile de généraliser un échauffement ou même un travail d’endurance, vous apporter une proposition de travail de renforcement musculaire clé en main est légèrement présomptueus et va même à l’opposé de ma manière d’aborder l’entraînement. Je m’explique : rien ne pourra remplacer un entraînement de basket (individuel ou collectif) avec un coach. Sans coach à ses côtés, difficile de se corriger, d’avoir un travail parfaitement contextualisé et adapté totalement à ses besoins, de trouver des solutions dans la difficulté et même de se motiver.

Il en est de même pour la préparation physique. Il manque la prise en compte des outils que vous possédez, de vos capacités et habiletés motrices et même de votre aptitude à absorber les charges de travail.

Donc :

• Les différents thèmes que nous abordons le sont de manière globale.
• Si je n’avais qu’un seul conseil à vous donner : Votre corps est le seul maître à bord. A vous de l’écouter. Prendre en compte votre fatigue du moment et le retour que vous avez sur les propositions de séance. A vous donc d’adapter votre travail en fonction des besoins et des capacités.

Pourquoi le renforcement et le core-training ?

Bien que je ne puisse vous proposer qu’un travail global et pas individualisé, il est cependant nécessaire de pouvoir préparer notre muscle à l’exigence que demandera notre reprise. Garantir un retour durable sans blessure. Garantir une performance déjà potable à notre reprise. Il nous faudra préparer le muscle à répéter sauts, courses, appuis francs et pour cela il faut un minimum de force musculaire et d’un minimum de stabilité et de gainage. L’objectif est donc double :

• prévenir les blessures
• la performance

A ce titre, le core-training est primordial, car ce travail de la sangle abdominale, des muscles profonds proches de la colonne vertébrale et de l’ensemble du corps, accompagne celui de renforcement. Et en est même la fondation.

Tout le monde sait qu’il faut le faire mais quant à savoir pourquoi, c’est plus compliqué. D’autant que souvent, tu te souviens des entraîneurs qui ne te faisaient travailler ça qu’en punition. Lorsque tu avais perdu avec ton équipe à l’exercice du relais de claquettes sur la planche ou quand tu t’étais fait éjecter du « Lucky Luke ». Du coup, quand tu n’as connu le renfo que comme sanction, il est facile d’avoir une aversion pour le gainage, les abdos et le renforcement d’un point de vue général.

Pour autant, les deux exercices cités ci-dessus sont de parfaits exemples quant à l’utilité du renforcement musculaire et de l’importance d’être gainé. Dans le premier, il s’agit de courir puis sauter pour récupérer un ballon et faire une claquette au gars qui arrive derrière pleine balle parce qu’il s’est endormi en regardant l’autre équipe… Avec une bonne coordination motrice on s’en sort mais dans un sport comme le basket où les changements de direction doivent se faire rapidement ce n’est pas suffisant.

Prévenir les blessures n’est pas le seul objectif du renforcement. C’est aussi dans l’intention d’augmenter notre capacité à changer de direction que nous devons envisager de nous renforcer physiquement. Travailler sa sangle abdominale et les muscles profonds autour de la colonne vont permettre une plus grande efficacité dans les changements de direction, qu’ils soient en défense ou en attaque. Si on y ajoutait un renforcement global des membres inférieurs, on serait, de fait, plus efficace pour accepter l’impact physiologique que nécessite l'enchaînement d’une course rapide et d’un saut.

Concernant les muscles supérieurs, il suffit d’avoir déjà fait une séance intensive de shoot pour comprendre que l’on peut vite voir sa mécanique de shoot se détériorer avec la fatigue. De plus, avoir un dos fort et un haut du corps suffisamment costaud à une réelle utilité dans la mécanique du saut et notamment si elle est précédée d’une course rapide. Oui, on se sert de ses bras pour courir et pour sauter ! Regardez les gabarits des sprinters et vous comprendrez… Et puis, ce renforcement global est également essentiel dans la gestion des duels et des contacts.

Quelles séances pour le renforcement ?

On vous propose ici 4 exemples de séances de renforcement afin de se préserver des blessures, garantir un gain dans la stabilité des articulations et aussi d’améliorer ses performances :

• Core-Training : gainage général et sangle abdominale
• Full Body : concernant l’ensemble du corps
• Membres inférieurs : bas du corps
• Membres supérieurs : haut du corps

Comme pour nos séances cardio et échauffement, il y a une base de travail commune, la charge de taf variant en fonction de votre condition actuelle :

• PROFIL 1 : Je ne fais pas assez souvent de renforcement et je dois reprendre en douceur.
• PROFIL 2 : Je me laisse parfois du temps pour me maintenir en forme.
• PROFIL 3 : Je me maintiens régulièrement en faisant un peu de renforcement général.

Vous pouvez modifier les exercices et les difficultés avec les variations présentées dans les vidéos.

Stabilité et core training

Renforcement Full Body

Renforcement Membres supérieurs

Renforcement Membres inférieurs

A SAVOIR

1 - En période de confinement, attention à ne pas travailler sur de trop fortes intensités ! Plusieurs raisons à cela, qui sont parfaitement expliqués ici

2 - Pas ou peu de matériel à la maison. Adaptez vous ! Bouteilles d’eau, Sac à dos rempli (5 à 20kg) de livres ou élastiques de renforcement pour les plus chanceux.

3 - Attention à ne pas négliger l’utilité d’un échauffement. Nous vous recommandons d'utiliser l'échauffement que nous vous avons présenté dernièrement.

4 - En règle générale et afin de garder son intégrité physique au maximum, pensez à descendre lentement et à remonter plus rapidement dans la réalisation de vos exercices.

5 - L’intensité que vous mettrez dans vos exercices fera varier votre charge de travail. Jouez sur la lenteur, sur l’amplitude et sur le contrôle de l’instabilité.

CONSIGNES

1 - PÉRIODICITÉ : En fonction, de vos objectifs, vous pouvez réaliser toutes les séances en une seule semaine ou faire ce que vous pouvez en fonction de votre temps disponible.

Exemple de planification :

2 - ALIGNEMENT : Dans tous types de travail il faut penser à rester gainé en gardant un tonus général et à respecter les alignements Tête-Epaules-Bassin-Genou et Pied (talon)

3 - SÉCURITÉ : Gardez vos genoux dans l’axe voire vers l’extérieur sur les squats et fentes en ayant une poussée sur le talon principalement.

4 - POSTURE : Attention à effectuer les différents mouvements types abdos ou gainage avec le ventre rentré et l’apnée évitée.

5 - PRÉCISION : Vous trouverez dans les vidéos des variations possibles pour l’ensemble des mouvements afin d’adapter le niveau de difficulté.

Ce programme a été élaboré par Sylvain Lazaro, responsable de la préparation physique Stade Français Rugby Centre Elite , qui compte 11 ans de préparation physique et quelques années de Basket champagne derrière lui…

Depuis le début du confinement, Enjoy by FKC propose tout un tas d'exercices et de programmes à faire chez soi pour garder la forme. Dans l'une de leurs dernières vidéos, Sophie nous donne quelques tuyaux pour utiliser les choses que l'on a sous la main pour faire un peu de sport et s'entretenir.

Pendant toute la durée du confinement, nous allons redoubler d'efforts pour vous proposer des articles pratiques qui vous permettent de tenir la forme et de garder le moral durant cette période difficile et troublée. Objectif : garder un esprit sain dans un corps sain !

Retrouvez l'ensemble de nos articles sur la préparation physique et le perfectionnement technique ici

La semaine dernière, nous vous proposions un programme pour maintenir ou renforcer votre cardio à la maison, pendant ce confinement ou pour après. Histoire de bien faire les choses, nous vous proposons cette semaine un programme d’échauffement, à nouveau réalisé par le préparateur physique Sylvain Lazaro. L’idée, grâce à ce warm-up, est de pouvoir démarrer en étant fin prêt le programme cardio, les programmes que nous vous concocterons ces prochains jours, mais aussi toutes vos activités sportives.

Tout le monde a connu ce moment où tu arrives un peu juste à l’entraînement. Coup de bol, le coach n’est pas présent ce soir-là. Donc pas de soufflante pré-training et surtout, ça sent le game toute la soirée… Tu trottines vite fait parce que tu n’es pas fou mais, pas de chance, cette fois, tu n’es pas le seul à être un peu à la bourre. Soit tu es prêt avant les autres et tu feras partie de la première session de match, soit tu vas ronger ton frein en attendant la première équipe à 20 pts.

Gros dilemme : s’échauffer suffisamment pour éviter la blessure et être prêt à effectuer immédiatement les efforts soutenus qu’exige le basket ; ou prendre le risque de jouer directement sans avoir la certitude que le corps tienne. Bien que tentant, le deuxième choix est une mauvaise idée !

Ce que l’on sait, c’est que l’échauffement a un vrai rôle à jouer dans la prévention des blessures et dans la préparation à la performance physique. L’essentiel est de chercher une augmentation de la température centrale corporelle et de celle interne aux muscles sans oublier d’engager les systèmes cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire en se rapprochant de l’effort type qui sera fourni lors de l’entraînement. Il est possible de croiser de multiples définitions d’échauffement et de multiples manières de l’aborder, avec des étapes différentes ou pratiquées dans un sens plutôt que dans un autre. Un petit paragraphe ne suffirait pas à dévoiler toutes les possibilités.

On abordera, prochainement, l’échauffement spécifique. Mais vu la période de confinement, je vous suggère quelques éléments utilisables avant de commencer des séances telles que celles proposées sur le thème de l’endurance.

Trois moments à ne pas négliger lors d’un échauffement :

1. Mobilisations articulaires contrôlées
2. Mobilisations en chaîne fonctionnelle
3. Mobilisations Musculaires Ciblées

Trois possibilités :

• Profil 1 : Faut se faire une raison. Dès que je change d’endroit, il me faudrait un échauffement.
• Profil 2 : Une bonne partie de la journée devant l’écran assis mais je n’ai aucun problème de mobilité.
• Profil 3 : Jeune ou vieux, je bouge toute la journée.

Le programme d'échauffement

Notre programme d’échauffement se fait en trois temps, avec les trois types de mobilisations précédemment évoquées. Pour les mobilisations articulaires contrôlées (MAC) et pour les mobilisations en chaîne fonctionnelle (MCF), vous trouverez

une version rapide (dans le tableau) qui représente le minimum à faire.

Une version plus poussée dans la vidéo, qui reprend certains des exercices de la version rapide, notamment le Surya Namaskar (salutation au soleil) pour ceux qui auraient du mal avec le schéma.

Si vous faites les versions vidéo des MAC et des MFC, l’échauffement musculaire sera suffisant pour les programmes de cardio, de renforcement, de gainage, etc. Pas la peine donc de faire la troisième partie dans ce cas. Elle est en revanche INDISPENSABLE si votre échauffement précède un travail d’explosivité, de vitesse ou encore de renforcement poussé.

Mobilisations articulaires contrôlées

Mobilisations chaîne fonctionnelle

Mobilisations Musculaires Ciblées

A SAVOIR :

1. Se créer une routine est le meilleur moyen de s’échauffer mentalement à l’effort.
2. Réaliser régulièrement les mouvements présentés suffit largement à maintenir un tonus musculaire intéressant pour un équilibre physique. Il est donc possible d’effectuer ces trois temps tous les jours.
3. Il convient de faire ce qui parle à notre corps. Il y a autant de routines que d’individus. Il faut donc s’écouter et construire son échauffement en fonction de son caractère et des exercices qu’on aime.

CONSIGNES :

1. PÉRIODICITÉ : On peut le faire tous les jours, le matin au réveil ou seulement avant la séance.

2. ALIGNEMENT : Réaliser les mouvements lentement, en contrôle, sur des amplitudes max sans douleurs.

3. SÉCURITÉ : Insister sur les groupements musculaires principalement sollicités pendant la séance qui suit l’échauffement.

!!! Attention à la réalisation du Crunch et même plus généralement à tous les mouvements d’abdominaux connus par le grand public :
3 règles incontournables :

• Je rentre le ventre au maximum pendant tout l’exercice.
• Je réalise les mouvements lentement.
• Je respire tout au long de l’exercice. Pas d’apnée

4. POSTURE : Penser à garder un tonus global actif en engageant les abdos et en cherchant à garder un certain gainage.

5. PRÉCISION : Tout ce qui suggère de la mobilité articulaire peut également se faire après une séance.

Ce programme a été élaboré par Sylvain Lazaro, responsable de la préparation physique Stade Français Rugby Centre Elite , qui compte 11 ans de préparation physique et quelques années de Basket champagne derrière lui…

Dieudonné Aloa Mani, ancien joueur pro de basket, entraîneur et coach personnel propose cette série d'exercices pour travailler le haut du corps et les jambes. Un enchaînement à répéter au moins trois avec deux minutes de repos entre chaque circuit. Testez ce workout et dites-nous ce que vous en avez pensé.

 

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In this video of several sets of exercises you will mainly work your upper body. Only 2 exercises for the legs. ⭕Make a minimum of 3 laps 2 minutes of recovery between each round MEDIUM LEVEL🌟🌟🌟⭐⭐

Une publication partagée par Aloasport Workout Paris (@aloasport.workout.paris) le 26 Mars 2020 à 2 :35 PDT

Pendant toute la durée du confinement, nous allons redoubler d'efforts pour vous proposer des articles pratiques qui vous permettent de tenir la forme et de garder le moral durant cette période difficile et troublée. Objectif : garder un esprit sain dans un corps sain !

Retrouvez l'ensemble de nos articles sur la préparation physique et le perfectionnement technique ici

Dieudonné Aloa Mani, ancien joueur pro de basket, entraîneur et coach personnel propose cette série d'exercices pour travailler les jambes. Un circuit à répéter entre trois et cinq fois en fonction de votre forme actuelle. Testez ce workout et dites-nous ce que vous en avez pensé.

 

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World news confines us at home. Compelled by an enemy who appeared to be invisible. I invite you all to keep your spirits up and fight as hard as you can !!!! Staying in shape and continuing to train a minimum without equipment at home is essential! I have designed for you a short program focused on the legs and glutes. Have a good time do 5 full laps. Rest because tomorrow you will have to start again ..

Une publication partagée par Aloasport Workout Paris (@aloasport.workout.paris) le 23 Mars 2020 à 3 :05 PDT

Pendant toute la durée du confinement, nous allons redoubler d'efforts pour vous proposer des articles pratiques qui vous permettent de tenir la forme et de garder le moral durant cette période difficile et troublée. Objectif : garder un esprit sain dans un corps sain !

Retrouvez l'ensemble de nos articles sur la préparation physique et le perfectionnement technique ici

Dieudonné Aloa Mani, ancien joueur pro de basket, entraîneur et coach personnel propose cette série d'exercices pour renforcer votre sangle abdominale. Un circuit à répéter entre trois et cinq fois en fonction de votre forme actuelle.

 

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🔥🔥🔥Here are some abdominal strengthening exercises to do at home. Do 5 full laps then rest.⭐⭐⭐⭐⭐ Every day is an opportunity !!

Une publication partagée par Aloasport Workout Paris (@aloasport.workout.paris) le 24 Mars 2020 à 3 :54 PDT

Pendant toute la durée du confinement, nous allons redoubler d'efforts pour vous proposer des articles pratiques qui vous permettent de tenir la forme et de garder le moral durant cette période difficile et troublée. Objectif : garder un esprit sain dans un corps sain !

Retrouvez l'ensemble de nos articles sur la préparation physique et le perfectionnement technique ici

Redoutable slasher et joueur passé maître dans l'art du contre-temps, James Harden a fait de ses appuis l’un de ses points forts. C’est pour cette raison que son programme de préparation physique se focalise particulièrement sur un renforcement de ses jambes et de sa sangle abdominale avec des exercices qui reprennent certains de ses moves favoris comme l’Euro Step.

Il commence chaque entraînement avec un échauffement dynamique et progressif avant de basculer sur sa séance.

Slideboard workout

James Harden débute sa séance avec une série d’exercice sur un slideboard (ou une planche à patiner) : voir la vidéo

• Abduction

Le premier exercice est un travail d’abduction de la hanche en glissant sur une planche à patiner. Pour ce faire, déposez une serviette (ou une chaussette) sur la planche à patiner. Placez votre pied droit en dehors de la planche et le gauche sur la serviette puis glissez vers la gauche de manière à vous éloigner de l’axe de votre corps avant de revenir à la position initiale (voir la vidéo). Pour exécuter le mouvement, gardez vos mains sur les hanches et glissez doucement en contrôlant votre mouvement. N’essayez pas de faire le grand écart, l’exercice doit se focaliser sur vos abducteurs et non vos adducteurs.

Une fois que vous avez effectué cinq répétitions de la jambe gauche, faites cinq répétitions de la jambe droite.

Harden réalise 3 séries de cinq répétitions.

• Fente arrière

Le deuxième exercice consiste à faire des fentes arrière en glissant sur une planche à patiner. Mettez-vous dos à la planche puis posez votre pied gauche sur la serviette placée sur la planche. Glissez votre pied gauche vers l’arrière jusqu’à ce que votre genou droit se plie à 90° puis revenez à la position initiale. Comme pour le premier exo, vos mains doivent être sur vos hanches et le mouvement vers l’arrière doit être lent et contrôlé. Changez de jambe lorsque vous avez réalisé cinq répétitions.

Harden effectue 3 séries de cinq répétitions pour chaque jambe.

• Ischio-jambiers

Le troisième exercice sur la planche à patiner mobilise les ischio-jambiers. Pour le réaliser, mettez-vous sur le dos devant la planche. Gardez votre tête et vos pieds sur le sol et relevez votre buste, vos hanches et vos fesses (position gainée). Vos deux pieds posés sur la serviette, vous devez détendre vos jambes en glissant sur la planche tout en restant gainé. Une fois vos jambes presque entièrement tendues, revenez à la position de départ. Gardez votre tête et vos bras collés au sol durant l’intégralité du mouvement, veillez à ce que votre dos ne le touche pas et contrôlez votre glissade.

Réalisez 3 séries de 10 répétitions avant de passer à l’exercice suivant.

A l’heure actuelle, nombreux sont ceux ou celles qui confondent encore étirements statiques et étirements activo-dynamiques. Les étirements statiques consistent à tenir une position d’étirement pour permettre au muscle de gagner en flexibilité. Ils sont souvent utilisés en gymnastique et peuvent être bénéfiques lorsqu’ils sont réalisés pendant un jour de repos ou juste après une séance (à condition qu’ils ne durent pas trop longtemps) pour permettre au muscle de retrouver sa forme initiale. Cependant, ce type d’étirement est déconseillé avant des efforts pliométriques de vitesse-détente comme le basket, car il fait perdre du tonus musculaire et diminue la vigilance neuro-musculaire.

Pour ces sports, les étirements activo-dynamiques sont fortement recommandés avant chaque session. Leur but est de préparer le muscle à toute forme de sollicitation en augmentant la chaleur interne musculaire, en accélérant la circulation sanguine et en stimulant le système neuro-musculaire grâce à l’alternance de l’allongement, la contraction, le relâchement d’un muscle suivi d’un exercice dynamique. Ils peuvent donc se décomposer en 4 phases : allonger le muscle lentement jusqu’à la sensation de tiraillement, contracter le muscle en position statique, relâcher le muscle et enfin enchaîner avec un travail dynamique pendant une dizaine de secondes.

La routine

La chaîne Pro Training Basketball a réalisé une vidéo très intéressante sur une routine d’étirements activo-dynamiques à suivre avant chaque entraînement ou match (commencez la vidéo à partir de 0:54).

Exercice 1 : Les adducteurs

Vous allez commencer votre échauffement en vous focalisant sur les adducteurs. Vous allez donc dans un premier temps réaliser une longueur de terrain en montant vos genoux au niveau de la poitrine comme dans la vidéo. Gardez le dos droit, maintenez la position pendant 4 secondes minimum avant de relâcher délicatement votre genou. Vous allez ensuite faire deux pas en marchant avant de changer de genou.

Une fois la longueur terminée, vous allez effectuer le chemin inverse en effectuant des montées de genoux. Vous pouvez réaliser cet exercice deux fois de suite.

Exercice 2 : Les quadriceps

Après les adducteurs, place aux quadriceps. Vous allez donc procéder à un étirement du quadriceps en attrapant votre pied avec votre main. Votre genou fléchi doit bien rester à la verticale pour éviter de solliciter le dos, et votre pied doit toucher vos fesses. Pour bien contracter votre quadriceps, vous devez exercer une pression sur la main avec votre pied tout en maintenant la position. Maintenez la pression 4-5 secondes avant de relâcher délicatement votre jambe puis enchaînez en alternant de jambe.

Après avoir réalisé une longueur de terrain, vous allez procéder à des talons-fesses sur le retour. N’hésitez pas à balancer vos mains comme si vous couriez. Vous pouvez effectuer cet exercice deux fois de suite.

Exercice 3 : Les ischio-jambiers

Vous allez ensuite mobiliser vos ischio-jambiers en réalisant des fentes avant. Pour ce faire, descendez vers le sol en pliant les genoux. Votre genou arrière doit être à quelques centimètres du sol et l’angle cuisse-jambe doit être de 90° sur l’avant et l’arrière.  Encore une fois, veillez à garder votre dos droit. Stabilisez la position à 4 à 5 secondes puis réalisez une petite rotation du bassin vers l’extérieur sans bouger les jambes avant de vous redresser et changer de jambe.

Une fois votre longueur effectuée, vous allez réaliser des montées de jambes vers l’avant sur le retour. Vous allez balancer votre jambe en essayant de la monter au niveau de vos hanches. Vous pouvez toucher votre pied avec la main opposée. Pour bien réaliser l’exercice, veillez à ne pas fléchir vos jambes (celle lancée et celle d’appui doivent rester tendues), à garder le dos droit  et à ne pas décoller votre pied d’appui du sol. Vous pouvez réaliser deux fois cet exercice avant de passer au suivant.

Exercice 4 : Les fessiers

Prochaine étape : les fessiers. Vous allez lever votre jambe en l’emmenant vers le côté opposé puis l’attraper au niveau de la cheville avec les deux mains. Comme pour les quadriceps, vous pouvez exercer une pression de la jambe vers le sol tout en résistant avec vos mains. Maintenez la position 4-5 secondes avant de relâcher progressivement la jambe puis alternez.

Sur le retour, vous allez balancer vos jambes vers l’arrière tout en touchant le sol avec vos deux mains devant vous. Vous allez donc vous abaisser en touchant le sol avec vos deux mains et lever dans le même temps une jambe qui devra être dans l’alignement du dos (cherchez un angle de 90°). Veillez à garder vos deux jambes tendues et votre dos droit. Cet exercice va solliciter vos fessiers mais également vos ischio-jambiers et vos adducteurs.

Exercice 5 : étirements dynamiques

Pour finir, vous allez réaliser une série d’exercices exclusivement dynamiques. Vous allez commencer par un aller-retour en faisant une course latérale en croisant vos appuis et en montant vos deux genoux (voir la vidéo à 3:10). Puis, vous allez enchaîner avec une course avant en sautant sur chaque appui. Démarrez avec des petits sauts avant d’augmenter progressivement l’intensité et la hauteur de vos sauts. Pour finir, vous allez réaliser deux allers-retours à allure lente.

Remarques

Avant de débuter cette routine, n’hésitez pas à effectuer quelques allers-retours à allure lente pour (ré)activer progressivement votre corps et augmenter sa température. Vous pouvez également ajouter des étirements activo-dynamiques des membres supérieurs (surtout des épaules et des poignets). N’oubliez pas qu’il s’agit d’un échauffement donc il est inutile de mettre beaucoup d’intensité dès le début de la routine. Allez-y progressivement.

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La chaîne Pure Sweat Basketball a publié une vidéo qui vous sera utile si vous souhaitez améliorer votre résistance aux contacts sur le terrain. Il faut évidemment être accompagné d'un coach qui disciplinera ces exercices un peu dangereux et adaptés au sable.

https://www.youtube.com/watch?v=kMEd64m9eEU

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Pas forcément besoin de passer par la salle de musculation pour avoir des jambes de feu. Avec cet exercice proposé par la chaîne Youtube Pro Training Basket-ball, vous allez pouvoir réviser ou découvrir certains mouvements qui feront de vous un athlète complet et endurant sur le terrain.

L'exercice :

Pour ce drill, vous n’aurez besoin que d’un panier et du tracé de la raquette :

• Démarrez sur le côté droit en sprintant jusqu’à la ligne de lancers-francs, en ralentissant légèrement sur la fin avec un tipping et la main levée, comme pour aller contester un tir adverse sur lequel vous seriez légèrement en retard.
• Une fois cette étape réalisée, faîtes un déplacement défensif pour atteindre l’autre côté de la ligne des lancers-francs.
• Faîtes ensuite un reverse, et simulez un lay-up ou dunk en fonction de vos capacités, en n’utilisant que 2 pas pour aller jusqu’au panier.
• Réalisez cet exercice trois fois de suite du côté droit, puis enchaînez la même chose à gauche sans vous reposer. Si vous y mettez la bonne intensité, vous devriez le sentir passer !

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C’est vrai, on ne peut pas le nier, les étirements sont rébarbatifs et ne font souvent pas partie des priorités des coachs, ni de celles des joueurs eux-mêmes. Pourtant, à l’heure où l’on s’entraîne de plus en plus et où l’intensité des rencontres se fait de plus en plus forte, étirer ses muscles est devenu une nécessité, aussi bien pour limiter les risques de blessure que pour améliorer une souplesse toujours utile dans les conditions de match.

Mais par où commencer ? La chaîne youtube Pro Training Basketball a décidé de vous proposer une routine d’étirements, à réaliser idéalement en début et en fin de séance, et adaptée à tous les niveaux de souplesse.

Les 5 exercices présentés dans cette vidéo vous proposent donc un étirement complet du bas du corps, qui fera de vous un joueur mieux préparé et plus serein sur le terrain.

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C’est bien connu, les lancers-francs sont souvent déterminants dans les matchs serrés et peuvent être une véritable plaie pour les joueurs qui souffrent d’un manque de confiance dans cet exercice. L’exercice proposé dans le vidéo ci-dessous va vous aider à travailler sur votre adresse ainsi que sur votre force mentale, dont vous aurez besoin pour supporter la pression que peut représenter un passage sur la ligne (fin de rencontre, public, manque de confiance, etc…)

• Vous pouvez réaliser cet exercice seul ou avec un coéquipier.
• Chaque joueur tire deux lancers-francs consécutifs
• Un swish (une tentative réussie sans même toucher l’arceau) vaut 3 points
• Si le ballon rentre en touchant l’arceau, vous obtenez 2 points
• Si le ballon rentre avec l’aide la planche, vous n’aurez qu’un point
• Si vous ratez votre lancer-franc vous n’obtenez aucun point
• L’objectif est d’arriver à 21 points pile, c’est-à-dire que vous ne remporterez pas la partie avec un total supérieur, 22 points par exemple. Cette règle vous oblige à travailler sur le contrôle de votre tir en maîtrisant toutes les différentes options sur la ligne.

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