Depuis le début du confinement, Enjoy by FKC propose tout un tas d'exercices et de programmes à faire chez soi pour garder la forme. Dans l'une de leurs dernières vidéos, Sophie nous donne quelques tuyaux pour utiliser les choses que l'on a sous la main pour faire un peu de sport et s'entretenir.

Pendant toute la durée du confinement, nous allons redoubler d'efforts pour vous proposer des articles pratiques qui vous permettent de tenir la forme et de garder le moral durant cette période difficile et troublée. Objectif : garder un esprit sain dans un corps sain !

Retrouvez l'ensemble de nos articles sur la préparation physique et le perfectionnement technique ici

La semaine dernière, nous vous proposions un programme pour maintenir ou renforcer votre cardio à la maison, pendant ce confinement ou pour après. Histoire de bien faire les choses, nous vous proposons cette semaine un programme d’échauffement, à nouveau réalisé par le préparateur physique Sylvain Lazaro. L’idée, grâce à ce warm-up, est de pouvoir démarrer en étant fin prêt le programme cardio, les programmes que nous vous concocterons ces prochains jours, mais aussi toutes vos activités sportives.

Tout le monde a connu ce moment où tu arrives un peu juste à l’entraînement. Coup de bol, le coach n’est pas présent ce soir-là. Donc pas de soufflante pré-training et surtout, ça sent le game toute la soirée… Tu trottines vite fait parce que tu n’es pas fou mais, pas de chance, cette fois, tu n’es pas le seul à être un peu à la bourre. Soit tu es prêt avant les autres et tu feras partie de la première session de match, soit tu vas ronger ton frein en attendant la première équipe à 20 pts.

Gros dilemme : s’échauffer suffisamment pour éviter la blessure et être prêt à effectuer immédiatement les efforts soutenus qu’exige le basket ; ou prendre le risque de jouer directement sans avoir la certitude que le corps tienne. Bien que tentant, le deuxième choix est une mauvaise idée !

Ce que l’on sait, c’est que l’échauffement a un vrai rôle à jouer dans la prévention des blessures et dans la préparation à la performance physique. L’essentiel est de chercher une augmentation de la température centrale corporelle et de celle interne aux muscles sans oublier d’engager les systèmes cardio-vasculaire et cardio-pulmonaire en se rapprochant de l’effort type qui sera fourni lors de l’entraînement. Il est possible de croiser de multiples définitions d’échauffement et de multiples manières de l’aborder, avec des étapes différentes ou pratiquées dans un sens plutôt que dans un autre. Un petit paragraphe ne suffirait pas à dévoiler toutes les possibilités.

On abordera, prochainement, l’échauffement spécifique. Mais vu la période de confinement, je vous suggère quelques éléments utilisables avant de commencer des séances telles que celles proposées sur le thème de l’endurance.

Trois moments à ne pas négliger lors d’un échauffement :

1. Mobilisations articulaires contrôlées
2. Mobilisations en chaîne fonctionnelle
3. Mobilisations Musculaires Ciblées

Trois possibilités :

• Profil 1 : Faut se faire une raison. Dès que je change d’endroit, il me faudrait un échauffement.
• Profil 2 : Une bonne partie de la journée devant l’écran assis mais je n’ai aucun problème de mobilité.
• Profil 3 : Jeune ou vieux, je bouge toute la journée.

Le programme d'échauffement

Notre programme d’échauffement se fait en trois temps, avec les trois types de mobilisations précédemment évoquées. Pour les mobilisations articulaires contrôlées (MAC) et pour les mobilisations en chaîne fonctionnelle (MCF), vous trouverez

une version rapide (dans le tableau) qui représente le minimum à faire.

Une version plus poussée dans la vidéo, qui reprend certains des exercices de la version rapide, notamment le Surya Namaskar (salutation au soleil) pour ceux qui auraient du mal avec le schéma.

Si vous faites les versions vidéo des MAC et des MFC, l’échauffement musculaire sera suffisant pour les programmes de cardio, de renforcement, de gainage, etc. Pas la peine donc de faire la troisième partie dans ce cas. Elle est en revanche INDISPENSABLE si votre échauffement précède un travail d’explosivité, de vitesse ou encore de renforcement poussé.

Mobilisations articulaires contrôlées

Mobilisations chaîne fonctionnelle

Mobilisations Musculaires Ciblées

A SAVOIR :

1. Se créer une routine est le meilleur moyen de s’échauffer mentalement à l’effort.
2. Réaliser régulièrement les mouvements présentés suffit largement à maintenir un tonus musculaire intéressant pour un équilibre physique. Il est donc possible d’effectuer ces trois temps tous les jours.
3. Il convient de faire ce qui parle à notre corps. Il y a autant de routines que d’individus. Il faut donc s’écouter et construire son échauffement en fonction de son caractère et des exercices qu’on aime.

CONSIGNES :

1. PÉRIODICITÉ : On peut le faire tous les jours, le matin au réveil ou seulement avant la séance.

2. ALIGNEMENT : Réaliser les mouvements lentement, en contrôle, sur des amplitudes max sans douleurs.

3. SÉCURITÉ : Insister sur les groupements musculaires principalement sollicités pendant la séance qui suit l’échauffement.

!!! Attention à la réalisation du Crunch et même plus généralement à tous les mouvements d’abdominaux connus par le grand public :
3 règles incontournables :

• Je rentre le ventre au maximum pendant tout l’exercice.
• Je réalise les mouvements lentement.
• Je respire tout au long de l’exercice. Pas d’apnée

4. POSTURE : Penser à garder un tonus global actif en engageant les abdos et en cherchant à garder un certain gainage.

5. PRÉCISION : Tout ce qui suggère de la mobilité articulaire peut également se faire après une séance.

Ce programme a été élaboré par Sylvain Lazaro, responsable de la préparation physique Stade Français Rugby Centre Elite , qui compte 11 ans de préparation physique et quelques années de Basket champagne derrière lui…

Dieudonné Aloa Mani, ancien joueur pro de basket, entraîneur et coach personnel propose cette série d'exercices pour travailler le haut du corps et les jambes. Un enchaînement à répéter au moins trois avec deux minutes de repos entre chaque circuit. Testez ce workout et dites-nous ce que vous en avez pensé.

 

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In this video of several sets of exercises you will mainly work your upper body. Only 2 exercises for the legs. ⭕Make a minimum of 3 laps 2 minutes of recovery between each round MEDIUM LEVEL🌟🌟🌟⭐⭐

Une publication partagée par Aloasport Workout Paris (@aloasport.workout.paris) le 26 Mars 2020 à 2 :35 PDT

Pendant toute la durée du confinement, nous allons redoubler d'efforts pour vous proposer des articles pratiques qui vous permettent de tenir la forme et de garder le moral durant cette période difficile et troublée. Objectif : garder un esprit sain dans un corps sain !

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Dieudonné Aloa Mani, ancien joueur pro de basket, entraîneur et coach personnel propose cette série d'exercices pour travailler les jambes. Un circuit à répéter entre trois et cinq fois en fonction de votre forme actuelle. Testez ce workout et dites-nous ce que vous en avez pensé.

 

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World news confines us at home. Compelled by an enemy who appeared to be invisible. I invite you all to keep your spirits up and fight as hard as you can !!!! Staying in shape and continuing to train a minimum without equipment at home is essential! I have designed for you a short program focused on the legs and glutes. Have a good time do 5 full laps. Rest because tomorrow you will have to start again ..

Une publication partagée par Aloasport Workout Paris (@aloasport.workout.paris) le 23 Mars 2020 à 3 :05 PDT

Pendant toute la durée du confinement, nous allons redoubler d'efforts pour vous proposer des articles pratiques qui vous permettent de tenir la forme et de garder le moral durant cette période difficile et troublée. Objectif : garder un esprit sain dans un corps sain !

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Dieudonné Aloa Mani, ancien joueur pro de basket, entraîneur et coach personnel propose cette série d'exercices pour renforcer votre sangle abdominale. Un circuit à répéter entre trois et cinq fois en fonction de votre forme actuelle.

 

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🔥🔥🔥Here are some abdominal strengthening exercises to do at home. Do 5 full laps then rest.⭐⭐⭐⭐⭐ Every day is an opportunity !!

Une publication partagée par Aloasport Workout Paris (@aloasport.workout.paris) le 24 Mars 2020 à 3 :54 PDT

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Redoutable slasher et joueur passé maître dans l'art du contre-temps, James Harden a fait de ses appuis l’un de ses points forts. C’est pour cette raison que son programme de préparation physique se focalise particulièrement sur un renforcement de ses jambes et de sa sangle abdominale avec des exercices qui reprennent certains de ses moves favoris comme l’Euro Step.

Il commence chaque entraînement avec un échauffement dynamique et progressif avant de basculer sur sa séance.

Slideboard workout

James Harden débute sa séance avec une série d’exercice sur un slideboard (ou une planche à patiner) : voir la vidéo

• Abduction

Le premier exercice est un travail d’abduction de la hanche en glissant sur une planche à patiner. Pour ce faire, déposez une serviette (ou une chaussette) sur la planche à patiner. Placez votre pied droit en dehors de la planche et le gauche sur la serviette puis glissez vers la gauche de manière à vous éloigner de l’axe de votre corps avant de revenir à la position initiale (voir la vidéo). Pour exécuter le mouvement, gardez vos mains sur les hanches et glissez doucement en contrôlant votre mouvement. N’essayez pas de faire le grand écart, l’exercice doit se focaliser sur vos abducteurs et non vos adducteurs.

Une fois que vous avez effectué cinq répétitions de la jambe gauche, faites cinq répétitions de la jambe droite.

Harden réalise 3 séries de cinq répétitions.

• Fente arrière

Le deuxième exercice consiste à faire des fentes arrière en glissant sur une planche à patiner. Mettez-vous dos à la planche puis posez votre pied gauche sur la serviette placée sur la planche. Glissez votre pied gauche vers l’arrière jusqu’à ce que votre genou droit se plie à 90° puis revenez à la position initiale. Comme pour le premier exo, vos mains doivent être sur vos hanches et le mouvement vers l’arrière doit être lent et contrôlé. Changez de jambe lorsque vous avez réalisé cinq répétitions.

Harden effectue 3 séries de cinq répétitions pour chaque jambe.

• Ischio-jambiers

Le troisième exercice sur la planche à patiner mobilise les ischio-jambiers. Pour le réaliser, mettez-vous sur le dos devant la planche. Gardez votre tête et vos pieds sur le sol et relevez votre buste, vos hanches et vos fesses (position gainée). Vos deux pieds posés sur la serviette, vous devez détendre vos jambes en glissant sur la planche tout en restant gainé. Une fois vos jambes presque entièrement tendues, revenez à la position de départ. Gardez votre tête et vos bras collés au sol durant l’intégralité du mouvement, veillez à ce que votre dos ne le touche pas et contrôlez votre glissade.

Réalisez 3 séries de 10 répétitions avant de passer à l’exercice suivant.

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Les exercices en vidéo :

Exercice 1 : Dribble et chaise sur une jambe

Avantages : - Renforcement de la sangle abdominale et des jambes
- Amélioration de la dextérité, de la coordination et de l’équilibre.

Cet exercice reprend les grandes lignes de l’un des classiques du basket-ball : la chaise ! Mais cette fois-ci, vous ne devrez utiliser qu’une jambe pour vous maintenir en équilibre. Placez-vous contre un mur et pliez votre jambe au sol à 90 degrés tout en gardant l’autre droite, et en l’air. Dribblez d’abord de la main droite, puis la droite, et changez de jambe.

1 série de 45 secondes par jambe

Exercice 2 : Le grand 8 avec balle

Avantages : - Travail des abdominaux
- Maniement du ballon

Vos pieds et votre dos ne doivent pas toucher le sol. Relevez vos jambes l’une après l’autre. Faites passer le ballon le plus vite possible entre et autour de vos jambes afin de recréer la forme d’un 8.

3 séries de 45 secondes
1 minute de repos entre les séries

Exercice 3 : Les sit ups avec dribble

Avantages : Travail des abdominaux, de la coordination et de la dextérité.

Pour cet exercice, le but est de réaliser un sit-up classique tout en dribblant près du sol. Commencez par la main droite et enchaînez avec la gauche. Pour ceux qui atteindront le niveau expert, vous pouvez tenter l’expérience des deux mains !

20 sit-ups main gauche, 20 sit-ups main droite

Exercice 4 : Le twist avec ballon

Avantage : Le travail des obliques

Une nouvelle fois, vos pieds et votre dos ne doivent pas toucher le sol. Effectuez une rotation latérale en alternant droite et gauche afin de faire travailler vos obliques.

3 séries de 45 secondes
45 secondes de repos entre les séries

Exercice 5 : Élévations de jambes avec balle

Avantages : travail des abdominaux et de la dextérité

Relevez vos jambes l’une après l’autre. Faites passer le ballon d’une main à l’autre en n’utilisant que le bout de vos doigts.

3 séries de 45 secondes
1 minute de repos entre les séries.

La collection Nike Tech Knit est disponible dès aujourd'hui chez notre partenaire Basket4ballers.

L’issue d’un match serré tourne régulièrement à l’avantage de l’équipe en meilleure forme physique, qui sera plus à même de faire les efforts nécessaires pour la victoire. Le défi proposé ci-dessous a pour but de maintenir ou d’améliorer votre cardio tout en vous apprenant à combattre la fatigue et la pression pour faire progresser votre pourcentage aux lancers-francs.

L'intensité demandée sur les sprints :

Consignes :

• Ce drill se déroule par équipe et se décompose en trois tours plus un de pénalité si nécessaire. Chaque membre de l’équipe devra effectuer 3 séries de sprints (9,7,5 longueurs de terrain) et 3 séries de 2 lancers-francs.
• Faîtes 9 longueurs de terrain, équivalant à 4 allers-retours et demi, en respectant un temps donné. Les hommes devraient être capables de terminer l’épreuve en 1m10 et les femmes en 1m15.
• Une fois la course terminée, chaque joueur devra se présenter sur la ligne pour tirer 2 lancers-francs. L’entraîneur comptera le nombre de paniers inscrits et manqués.
• Reposez-vous durant 1 minute, puis faîtes 7 longueurs de terrain (55 secondes) et un deuxième passage sur la ligne des lancers.
• Une fois que tous les joueurs sont passés, commencez la troisième série de sprints en effectuant 5 longueurs (40-45 secondes) et démarrez une nouvelle série de lancers-francs.
• Rajoutez une longueur en sprint pour chaque tour n’ayant pas dépassé les 70% de réussite par équipe sur la ligne.

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Brand Jordan vient de dévoiler officiellement la 6e édition du promodel de la star des Nuggets. Contrairement aux versions précédentes relativement "lourdes" d'aspect, ce nouvel opus est plus racé et possède une ligne bien plus affinée.

Evidement, nous ne sommes pas non plus dans le style hyperdunk. Chez Brand Jordan on fait dans la qualité et pas forcément dans le léger. Niveau matériaux, on appréciera encore une fois la qualité des cuirs et des finitions.

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