Outre l'aspect esthétique, les abdominaux ont une importance primordiale dans l'équilibre du corps, pour se tenir droit, courir, sauter, se déplacer dans n'importe quelle direction. Les cinq exercices que nous allons décortiquer permettent de travailler harmonieusement la sangle abdominale.

Mountain 21climber/ Alpiniste

Comme son nom l’indique, le mountain climber ou l’alpiniste mime le mouvement d’escalader une montagne.  Il s’agit d’un exercice complet qui va solliciter les muscles abdominaux profonds et latéraux, les lombaires mais aussi les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.

Le mouvement :

Positionnez-vous dans la même position que pour les pompes avec les orteils au sol, les mains placées au sol dans l’alignement des épaules. Vous devez gainer votre ceinture abdominale (contractez) en vous assurant que votre dos ne se creuse pas. Vous allez ensuite lever la pointe du pied droit et ramenez votre genou droit sous votre poitrine puis reposez le pied (droit donc) sous votre corps en gardant votre jambe pliée.

Ramenez ensuite votre pied droit à sa position initiale puis alternez en amenant cette fois votre genou gauche sous votre poitrine puis ramenez-le à sa position initiale. Durant le mouvement, veillez à ne pas courber le dos et évitez de sautiller en changeant de jambe.

Fréquence :

Effectuez 3 séries de 10 à 15 élévations par jambe avec 1 min de repos entre chaque série avant de changer d’exercice.

Circuit crunch

Le crunch est l’exercice classique pour muscler ses abdominaux. Il sollicite surtout le grand droit mais également les obliques.

Le mouvement :

Nous allons reprendre la routine qu’effectue James Harden, expliquée dans un précédent article avec l’enchaînement de six variantes du crunch.

Fréquence :

Effectuez 2 séries complètes du circuit avec cinq répétitions pour chaque type de crunch. Prenez 1,30 min de repos entre les 2 séries.

[Training] Exercices de proprioception avec matériel