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[Training] Bossez votre physique comme James Harden

Frédéric YangPar Frédéric Yang Publié

Pour maintenir son explosivité et sa force pendant toute la saison, James Harden effectue un programme d’entraînement spécifique. Nous vous proposons de le décortiquer.

Redoutable slasher et joueur passé maître dans l'art du contre-temps, James Harden a fait de ses appuis l’un de ses points forts. C’est pour cette raison que son programme de préparation physique se focalise particulièrement sur un renforcement de ses jambes et de sa sangle abdominale avec des exercices qui reprennent certains de ses moves favoris comme l’Euro Step.

Il commence chaque entraînement avec un échauffement dynamique et progressif avant de basculer sur sa séance.

Slideboard workout

James Harden débute sa séance avec une série d’exercice sur un slideboard (ou une planche à patiner) : voir la vidéo

james-harden-ex2

  • Abduction

Le premier exercice est un travail d’abduction de la hanche en glissant sur une planche à patiner. Pour ce faire, déposez une serviette (ou une chaussette) sur la planche à patiner. Placez votre pied droit en dehors de la planche et le gauche sur la serviette puis glissez vers la gauche de manière à vous éloigner de l’axe de votre corps avant de revenir à la position initiale (voir la vidéo). Pour exécuter le mouvement, gardez vos mains sur les hanches et glissez doucement en contrôlant votre mouvement. N’essayez pas de faire le grand écart, l’exercice doit se focaliser sur vos abducteurs et non vos adducteurs.

Une fois que vous avez effectué cinq répétitions de la jambe gauche, faites cinq répétitions de la jambe droite.

Harden réalise 3 séries de cinq répétitions.

  • Fente arrière

Le deuxième exercice consiste à faire des fentes arrière en glissant sur une planche à patiner. Mettez-vous dos à la planche puis posez votre pied gauche sur la serviette placée sur la planche. Glissez votre pied gauche vers l’arrière jusqu’à ce que votre genou droit se plie à 90° puis revenez à la position initiale. Comme pour le premier exo, vos mains doivent être sur vos hanches et le mouvement vers l’arrière doit être lent et contrôlé. Changez de jambe lorsque vous avez réalisé cinq répétitions.

Harden effectue 3 séries de cinq répétitions pour chaque jambe.

  • Ischio-jambiers

Le troisième exercice sur la planche à patiner mobilise les ischio-jambiers. Pour le réaliser, mettez-vous sur le dos devant la planche. Gardez votre tête et vos pieds sur le sol et relevez votre buste, vos hanches et vos fesses (position gainée). Vos deux pieds posés sur la serviette, vous devez détendre vos jambes en glissant sur la planche tout en restant gainé. Une fois vos jambes presque entièrement tendues, revenez à la position de départ. Gardez votre tête et vos bras collés au sol durant l’intégralité du mouvement, veillez à ce que votre dos ne le touche pas et contrôlez votre glissade.

Réalisez 3 séries de 10 répétitions avant de passer à l’exercice suivant.

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