Nutrition : 10 conseils pour bien s’alimenter pendant le confinement

Nutrition : 10 conseils pour bien s’alimenter pendant le confinement

Ce n’est pas parce qu’on est confiné qu’il faut se laisser aller. Afin d’être prêt pour le retour sur les parquets, voici comment continuer à s’alimenter du mieux possible.

BasketSessionPar BasketSession  | Publié

Première semaine de confinement enfin passée… et sans doute plusieurs autres à venir ! La notion du temps se perd une fois enfermé à la maison. Les tentations sont à portée de main, qu’il s’agisse de sucreries, de chips ou autres douceurs chocolatées dégustées devant la télévision. Mais maintenir un certain niveau d’activité physique est primordial, c’est pourquoi nous vous proposons sur BasketSession un programme d’endurance fondamentale cette semaine. Le sport est très important, certes, mais pour être efficace il s’accompagne toujours d’une alimentation saine et équilibrée. C’est donc dans cette optique que nous ajoutons aujourd’hui des conseils en matière de nutrition. Et pour ça, nous laissons la parole à Paolo De Angelis, diététicien diplômé, ancien coach de basket à haut niveau en jeunes et lui-même joueur. Un mix de Draymond Green et Boris Diaw sur les parquets pré-nationaux avec la sagesse de Ray Allen et le regard de Steve Nash en consultation.

1. Conserver vos 3 repas…

Ça peut sembler évident comme conseil. Mais avec le confinement, on a tendance à perdre la notion du temps alors votre corps a besoin d’un apport alimentaire régulier afin d’assurer ce que l’on appelle le « métabolisme de base », c’est-à-dire tout le fonctionnement qui vous maintient en vie. En répartissant les apports sur la journée, le corps subit moins de stress et s’autorégule.

2. … Mais n’oubliez pas le goûter !

L'ennui, l’ennui, l’ennui… peut rapidement devenir le meilleur ami des grignotages. Comment lutter contre cela ? Même principe que les repas, on apporte régulièrement de la nourriture mais à un moment précis. Un goûter à 16h-17h limitera donc les craquages liés à la lassitude entre le déjeuner et le dîner.

Exemples de goûters sur ma page Instagram.

3. Des choix à faire dans votre assiette

Il y a 4 composantes essentielles à respecter lors de chacun de vos repas :

  • Les féculents (pains, céréales, légumineuses, etc.) : ils apportent de l’énergie durable. Imaginez que votre corps est une voiture, ça correspond à votre carburant.
  • Les protéines animales, végétales et laitières : elles participent à l’entretien, à la construction et à la réparation musculaire
  • Les fruits et légumes : ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels au renforcement du système immunitaire.
  • Les matières grasses et Oméga 3 : rôle préventif (anti-inflammatoire naturel), rôle énergétique (pour les sports d’endurance ou les fins de matches serrées), récupération, cicatrisation.

Des exemples de repas avec les quatre composantes :

  • Une salade composée (pâtes, crevette, salade verte, champignon frais, huile de fleur de colza, citron pressé, poivre).
  • Dessert : Du fromage blanc avec du miel et un fruit.

4. Une assiette type : un allié visuel

En l’absence d’une entrée, voilà à quoi devrait ressembler votre assiette.

Attention, même si les proportions de protéines pour un repas après un entraînement peuvent paraître plus petites en comparaison avec un repas sans entraînement, il ne faut pas baisser la quantité de protéines. Au contraire. Ce sont les quantités de féculents qui augmentent, celles de légumes qui diminuent et les protéines peuvent même augmenter selon le sport pratiqué.

Ces proportions sont des idées globales à respecter. Cela ne remplace pas la prise en charge spécifique par un diététicien diplômé.

5. Consommez des fruits et des légumes !

N'oubliez pas de manger au moins 2 à 3 fruits et 2 portions de légumes par jour pour votre système immunitaire, le plus gros bouclier défensif de votre organisme contre les virus (Dégage coronavirus !).

6. Prenez un bain de soleil

Comme le dit si bien le groupe « Au p’tit bonheur » dans leur chanson… « J’veux du soleil dans ma mémoire » ! Douze minutes par jour de soleil suffisent à recharger notre dose de VITAMINE D (qui participe à la lutte contre la dépression et la fatigue).

Le moyen le plus efficace ? Se découvrir les avant-bras et présenter le creux du devant du coude face au soleil (partie où la peau est la plus fine et où les rayons passeront mieux). Un balcon, une fenêtre orientée face au soleil peut suffire. Si jamais, ce n'est pas possible, voici quelques exemples d'aliments qui peuvent vous apporter de la VITAMINE D.

Vitamine D

7. Variez vos féculents

Des pâtes, du riz, des pâtes, du riz (notre baller confiné en sait quelque chose)… On a tous vu les personnes se ruer dans les magasins. Pourtant, les féculents peuvent varier et les magasins ne sont pas en manque de stockage : quinoa, boulgour, banane plantain, patate douce, lentilles, pois chiche, blé, semoule, pomme de terre... il y a du choix !

Attention cependant : Le pain est un féculent ! Ne cumulez pas les deux à forte dose (40 g de pain = 100 g de féculent).

8. Cuisinez en famille

Profitez-en pour cuisiner avec vos enfants ou vos partenaires, colocataires… pour ceux qui peuvent. Testez de nouvelles recettes faciles à adapter à votre quotidien à l’avenir !

PS : pourquoi pas un concours type TOP CHEF par Skype entre amis ? Cela peut motiver les personnes seules à cuisiner quand même.

9. Buvez de l’eau régulièrement

Durant la journée, pensez à boire deux à trois gorgées d'eau par heure. Vous devez être aux alentours de 1,5 litre d'eau par jour pour vous assurer une bonne hydratation. En cas de sport, rajouter environ 500 à 800 ml d'eau par heure d'effort (suivant le type d'effort). Envie de grignotages ? Un grand verre d'eau doit être votre premier réflexe afin de vérifier que votre corps vous envoie la bonne information. Régulièrement, on pense avoir faim alors que l'on est juste déshydraté !

10. Organisez votre journée et bougez régulièrement

Trouvez des activités à faire pour occuper votre esprit et mouvoir votre corps :

  • Méditation
  • Abdos hypopressifs : travail d’un muscle profond sous-estimé, le transverse
  • Eveil musculaire : une routine pour réveiller ses muscles paisiblement le matin
  • Circuits trainings : on se prépare pour la reprise basket avec le programme proposé sur BasketSession
  • Musculation et renforcement musculaire
  • Dessin, jeux de société, bricolage, ménage, "Just dance" : Tout est prétexte à bouger.

Après 1 ou 2 heures assises, se lever et prendre l'air sur le balcon, la fenêtre ou à l’extérieur (cour, jardin pour ceux qui peuvent…) pendant cinq ou dix minutes. Il a été reconnu scientifiquement que des pauses régulières (sans regarder le portable et en changeant de lieu) améliore l’efficacité au travail. Trop de fatigue ? Optez pour une sieste de 10 à 30 minutes !

Plutôt que de se laisser aller à l’excès pendant cette phase de stress intense dû au confinement mondial, profitez-en pour revenir aux BASES.

Portez-vous bien,

Paolo DE ANGELIS

Si vous voulez retrouver d'autres conseils diététiques mais aussi des idées de recette et des astuces alimentaires (et plus encore), n'hésitez pas à aller sur son Instagram et son facebook : paolo_diet_angelis
Si vous voulez prendre rendez-vous avec lui, vous pouvez le contacter sur son site internet : www.paolo-diet-angelis.fr ou par mail : Paolodeangelis31@gmail.com

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