Pourquoi les programmes de détente comme Air Alert ne fonctionnent pas pour tout le monde

« J’ai fait Air Alert et tout ce que m’a apporté c’est d’avoir flingué mes genoux ! » Vous vous reconnaissez peut-être à travers cette phrase ? C’est en tout cas ce qui ressort assez souvent chez ceux qui ont réalisé ce programme de détente verticale très populaire. Il faut aussi dire qu’il s’avère efficace pour une partie de ceux qui l’ont réalisé. Mais comment interpréter ces différences ? « Le programme Air Alert n’était pas un programme qui était basé sur la force, il était basé sur la répétition, et même une répétition assez folle. À la fin, soit tu dunkais soit tu avais des tendinites partout. C’était un peu la vision “Do or Die”», indique Jean-Benoit Morin, Docteur et chercheur en science du sport, qui a établi avec son confrère Pierre Samozino le profil force-vitesse-puissance. Cette formule permet d’indiquer avec précision les éventuels déficits de force ou de vitesse qui empêchent un athlète d’atteindre son profil optimal, et donc d’atteindre son pic de vitesse et de détente verticale. Jean-Benoit Morin précise: « le prérequis qui est selon moi trompeur, c’est de dire que pour sauter haut il faut beaucoup de force. En réalité, ce n’est pas aussi simple que ça. Pour sauter haut, il faut propulser sa masse corporelle très vite. On voit donc une relative déconnexion entre la capacité de force maximale, soit combien de kilos je vais être capable de pousser en demi-squat, qui est de la force à vitesse très lente, et la force que je peux mettre au sol quand je pousse très vite. Pour sauter haut, il faut donc de la force dans le contexte de poids du corps. Et là, il y a un truc qu’on a observé dans nos recherches, c’est que pour être meilleur à poids du corps, certains athlètes vont effectivement avoir besoin de force maximale quand d’autres athlètes vont avoir besoin de vitesse. C’est-à-dire d’être capables de produire de la force quand le mouvement va très vite. Et on a donc vu que chez les gens entraînés qu’il y avait une déconnexion entre ces deux éléments. Ce n’est pas parce que tu es fort à vitesse basse, que tu seras fort à vitesse élevée. Dis autrement, tu peux avoir un très gros 1 RM (répétition maximale) en demi-squat et avoir une détente qui sera bonne mais pas exceptionnelle. Et vice-versa. »

Éviter la stagnation et une progression minimale

Au regard de ce profil force-vitesse-puissance, on comprend pourquoi de nombreux athlètes ayant fait le programme Air Alert, ou un autre programme généraliste de ce type, n’ont pas progressé. Car ces programmes ne prennent pas en compte les réels besoins des athlètes et leur profil au moment de commencer les entraînements. « La base de notre réflexion, c’est justement de mesurer les qualités physiques de l’athlète et d’essayer de déduire, par nos calculs, les qualités physiques qui restent à développer. Et quand, on a fait la relation force-vitesse, qui va à peu près de votre 1 RM en demi-squat à la vitesse maximale avec laquelle vos jambes pourraient pousser, nos chiffres ont indiqué que le squat jump, c’est-à-dire le saut maximal à poids du corps, n’était qu’au milieu de cette relation force-vitesse. Donc la grosse erreur que je vois dans les livres d’entraînement, c’est de considérer que le squat jump est un exercice de vitesse. Parce qu’il n’y a pas de charge sauf que quand on le remet dans le spectre des possibles, il est globalement en plein milieu de ce spectre. Cela veut donc dire que le squat jump n’est qu’au début des exercices de vitesse. Mais en réalité, on peut aller beaucoup plus vite qu’un squat jump en utilisant des outils comme des élastiques et en faisant une mise en place technologique spécifique. Après, il existe un biais psychologique en préparation physique, c’est le biais de la charge. Il est beaucoup plus facile de mettre 20, 40 ou 80 kg sur une barre pour s’exercer que de s’alléger. Mais nos études montrent que parfois, certaines personnes ont besoin plutôt de s’alléger que de s’alourdir pour s’améliorer », décortique Jean-Benoit Morin dont la formule et le profil force-vitesse-puissance sont utilisés par de nombreuses équipes NBA pour évaluer les joueurs. En résumé, les programmes comme Air Alert proposent des exercices qui ne vont ni au maximum des capacités de force ni au maximum des capacités de vitesse. Voilà pourquoi les progrès sont limités et disparates. Les athlètes en déficit de force auraient tout intérêt à réaliser des exercices avec des charges lourdes tandis que ceux en déficit de vitesse devraient au contraire réaliser des exercices en étant déchargés voire assistés pour beaucoup aller plus vite. Ceux qui progressent le plus avec ces programmes de détente généralistes sont les personnes les moins entraînés, ou plus simplement les novices. Jean-Benoit Morin argumente: « Les novices qui n’ont jamais fait de renforcement musculaire, je les appelle des tubes de dentifrice pleins car vous allez appuyer n’importe où, vous aurez du dentifrice soit des résultats. Donc si je prends la classe de ma fille, qui est au collège, et que je leur fais faire des cycles de force maximale pendant six mois, je pense qu’ils vont tous sauter plus haut. Mais on ne raisonne pas sur ces gens-là. On raisonne sur des gens qui ont déjà un niveau d’entraînement assez élevé. Et là, on va se poser la question d’un peu plus de spécificités. »

Pourquoi autant de blessures ?

Vous avez normalement compris pourquoi les progrès étaient limités dans les programmes de détente généralistes mais reste à élucider le mystère des blessures à l’issue d’un programme comme Air Alert. La réponse est assez simple. Il s’agit d’une part du nombre de répétitions trop élevés que propose le programme (des séries pouvant monter à 40 répétitions en squat jump) mais également du manque de considération des particularités de chaque individu en termes de mobilité, de posture et de morphologie. Que vous soyez en surpoids ou non, que vous avez un manque de dorsiflexion de la cheville, que vous ayez des déséquilibres et des compensations, il s’agit des mêmes consignes et des mêmes exercices pour tous. Ajoutez à cela le nombre de répétitions trop élevé est vous avez le cocktail idéal pour vous blesser. Pour éviter d’en arriver là, il est donc indispensable de faire appel à un professionnel pour vous accompagner si vous avez des objectifs athlétiques comme sauter plus haut ou aller plus vite. L’expertise ne s’invente et ne s’improvise pas. La priorité pour tout joueur et joueuse de basket-ball, professionnel ou amateur, c’est de préserver sa bonne santé. Et cela commence par une technique gestuelle parfaitement adaptée à vos caractéristiques individuelles. Pour ceux et celles qui souhaiteraient savoir comment on peut évaluer son profil optimal, rendez-vous le samedi 13 mars sur la chaîne Youtube Better Athlete Basketball.

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