Outre l'aspect esthétique, les abdominaux ont une importance primordiale dans l'équilibre du corps, pour se tenir droit, courir, sauter, se déplacer dans n'importe quelle direction. Les cinq exercices que nous allons décortiquer permettent de travailler harmonieusement la sangle abdominale.
Mountain 21climber/ Alpiniste
Comme son nom l’indique, le mountain climber ou l’alpiniste mime le mouvement d’escalader une montagne. Il s’agit d’un exercice complet qui va solliciter les muscles abdominaux profonds et latéraux, les lombaires mais aussi les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
Le mouvement :
Positionnez-vous dans la même position que pour les pompes avec les orteils au sol, les mains placées au sol dans l’alignement des épaules. Vous devez gainer votre ceinture abdominale (contractez) en vous assurant que votre dos ne se creuse pas. Vous allez ensuite lever la pointe du pied droit et ramenez votre genou droit sous votre poitrine puis reposez le pied (droit donc) sous votre corps en gardant votre jambe pliée.
Ramenez ensuite votre pied droit à sa position initiale puis alternez en amenant cette fois votre genou gauche sous votre poitrine puis ramenez-le à sa position initiale. Durant le mouvement, veillez à ne pas courber le dos et évitez de sautiller en changeant de jambe.
Fréquence :
Effectuez 3 séries de 10 à 15 élévations par jambe avec 1 min de repos entre chaque série avant de changer d’exercice.
Circuit crunch
Le crunch est l’exercice classique pour muscler ses abdominaux. Il sollicite surtout le grand droit mais également les obliques.
Le mouvement :
Nous allons reprendre la routine qu’effectue James Harden, expliquée dans un précédent article avec l’enchaînement de six variantes du crunch.
Fréquence :
Effectuez 2 séries complètes du circuit avec cinq répétitions pour chaque type de crunch. Prenez 1,30 min de repos entre les 2 séries.
[Training] Exercices de proprioception avec matériel
Rotation du buste avec élastique ou "cable twist"
Le « Cable Twist » ou rotation du buste avec élastique sollicite principalement les obliques. Pour exécuter cet exercice, vous aurez besoin de vous munir d’une bande élastique ou d'une bande de résistance. Vous pouvez également faire cet exercice à la poulie si vous êtes inscrits en salle de musculation.
Le mouvement :
Avant de commencer, vous allez fixer un élastique sur la poignée d’une porte. Debout, à l’oblique par rapport à l’élastique avec les jambes légèrement écartées, vous allez saisir l'élastique des deux mains en gardant les bras tendus à hauteur de poitrine. Votre visage et votre torse doivent être complètement tournés vers l’élastique tandis que vos hanches et vos jambes ne bougent pas.
Vous allez ensuite expirer, contracter les abdominaux puis tourner votre torse de façon à l’aligner avec vos hanches (ou faites une rotation de 180° si vous le pouvez). Vos mains doivent toujours rester alignées avec votre sternum. Restez droit, gainé en résistant à la force de l’élastique pendant 3 secondes puis retournez à la position initiale.
Veillez à bien étirer l’élastique grâce à la force de vos obliques et non pas grâce à celle de vos bras. Pour pouvez éventuellement fléchir les genoux mais ne creusez jamais le bassin ou le dos.
Fréquence :
Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions par côté. Prenez 1 min de récupération entre chaque série.
Le Russian Twist ou pagayeur
Le « Russian Twist » ou pagayeur est un exercice qui simule le mouvement de torsion d’un pagayeur. Cet exercice est excellent pour renforcer les obliques, les fléchisseurs de la hanche et les muscles érecteurs du rachis (la colonne vertébrale). Pour l’exécuter, vous aurez besoin d’une balle ou d’un medecine-ball pour augmenter le niveau de difficulté.
Le mouvement :
Assis au sol, les genoux pliés, un medecine-ball ou une balle (ou un poids) entre les mains à la hauteur de la poitrine, vous allez lever vos pieds à une hauteur de 10 à 15 cm au-dessus du sol. Gainez la ceinture abdominale puis tournez votre torse de manière à poser la balle sur un côté en maintenant vos pieds levés. Amenez ensuite la balle vers le côté opposé en conservant votre équilibre avant de revenir à la position initiale.
Durant l’intégralité du mouvement, ce sont vos fesses qui doivent supporter le poids du corps. Veillez à ne pas creuser le dos et ne pas bouger vos jambes, seul votre torse doit pivoter.
Fréquence :
Réalisez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté avec 1 min de récupération entre les séries.
Levé de jambes en alternance ou ciseau
Le levé de jambes en alternance ou ciseau est un exercice simple qui sollicite spécifiquement la partie basse des abdominaux.
Le mouvement :
Allongé au sol sur le dos, les bras le long du corps avec les mains posées au sol ou derrière la tête, vous allez étendre vos jambes et les lever à 10-15 cm au-dessus du sol tout en contractant les abdos. En gardant cette position, vous allez cette fois lever une de vos jambes 15 cm plus haut que l’autre puis tenir la position 3 secondes avant d’alterner de jambe.
Votre dos doit rester collé au sol pendant l’intégralité de l’exercice. Pensez également à bien inspirer et expirer pendant l’exercice.
Fréquence :
Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions par jambe avec 1 min de repos entre chaque série.
Bonus : La planche
Pour finir votre entraînement, vous pouvez éventuellement réaliser deux séries de planche d’une durée d’une minute. Vous pouvez varier et enchaîner planche classique et planche latérale (des deux côtés).
Cette routine peut être réalisée 2 fois par semaine en respectant au moins un jour de repos entre chaque entraînement.